Når du når 50 år, taber din krop naturligvis muskelmasse og begynder at pakke på ekstra pund i din midsektion. Denne øgede mavefedt er en sundhedsmæssig bekymring, som øger risikoen for kronisk sygdom. Du behøver ikke blot at acceptere forøget mavefedt som følge af aldring, dog; du kan justere din livsstil for at tabe overskydende fedt og holde det væk.
Virkningen af aldring på mavefedt
Når du spiser flere kalorier end du brænder, vil du blive fedt. I præmenopausale kvinder ophobes dette fedt sædvanligvis i hofter, lår og skinker. Men som hormoner ændrer sig i dine sene 40'erne og 50'erne, migrerer dette fedt til din mave. Mænd har en tendens til at opbevare ekstra fedt i deres buk hele deres liv. Efterhånden som du bliver gammel, sker tendensen til at få fedt hurtigere, med voksne på omkring 10 procent af deres kropsvægt pr. Årti.
Metabolismen af mænd og kvinder sænkes med alderen. Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, kan du være lidt mindre aktiv, end hvis du har et mere fysisk job. Mængden af muskelmasse du har aftaget, når du bliver gammel, især hvis du ikke styrker toget, så du ender med en federe kropssammensætning, selvom du forbliver den samme vægt. Dette tab af muskel reducerer også din metaboliske hastighed, da din krop kræver flere kalorier til at opretholde magert muskelmasse end fedtmasse. Du kan spise det samme som i dine 30'ere, men du bruger ikke så mange kalorier - og overskuddet vises som mavefedt.
Dårlige kostvalg og mavefedt
Din yngre voksen metabolisme kan have behandlet dårlige kostvalg hurtigere end det gør nu, men når du alder, spiser alle burgere, øl, stegte fødevarer og forarbejdede snacks, du spiser med dig. Soda og andre fødevarer, der har tilsat sukker, såsom kager, kager og is, er også skyldige.
En afbalanceret kost til støtte for en slankere middel indeholder masser af magre proteiner, fuldkorn, grøntsager, frugt og fedtfattigt mejeri. Se dine delstørrelser, da for meget af mad kan få dig til at pakke på pund, hvis du overskrider din daglige kalorieforbrændingsrate.
Brug en online-regnemaskine til at bestemme dine daglige vedligeholdelsesbehov i henhold til dit nuværende alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Hvis du vil tabe et par pund, skal du spise 250 til 500 kalorier færre end dine daglige vedligeholdelseskalorier, så du kan anspore et tab på 1/2 til 1 pund om ugen.
Stress bygger en stor mave
I mellemårene kan stress fra arbejde, økonomi, familie og sociale spørgsmål stige, hvilket fører til større produktion af stresshormon cortisol. Du kan finde dig selv uden at spise mere ofte eller snacking på fedtfattige sukkerholdige fødevarer for at appease dit bekymrede sind. Dette spændingsforbrug har alvorlige konsekvenser, da disse ekstra kalorier går direkte til din mave, som er overflod af kortisolreceptorer, der stimulerer fedtproduktionen. Stress gør det mere sandsynligt, at du vil udvikle mavefedt, i stedet for de pund, der vises andetsteds på din krop.
Hvis du er stresset, skal du kigge efter non-food måder at berolige dig selv som yoga, meditation eller mini-ferier. Når du finder dig selv stress spiser, skal du vælge sunde snacks såsom vævede hvede krakkere med fedtfattig ost, fedtfattig yoghurt eller hummus med opskårne grøntsager.
Reduceret fysisk aktivitet efter 50
Flytning mere fjerner maven fedt fra at udvikle, uanset om du deltager i formel motion eller i ikke-motion aktiviteter som at gøre husstandsarbejde. Når du når 50, gamle kvæstelser, mildte smerter og smerter og legitime tidskonflikter kan gøre motion mere udfordrende, end når du var yngre. Men at hoppe over kardio- og styrketræning øger hastigheden, hvor du får maven fedt.
For at fremme et godt helbred sigter man på mindst 30 minutter med moderat intensitet i kardiovaskulær træning i de fleste dage, såsom rask gang. For at tabe mavefedt, øg den tid til så meget som 60 til 90 minutter. Engagerende i 250 minutter eller mere med moderat intensitet kardiovaskulær motion fører til betydeligt vægttab, ifølge American College of Sports Medicine. Forskere i et 2009-udgave af Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fandt ud af, at et vægttabintervention, der kombinerer kardioøvelse og kaloriebegrænsning, fører til det største tab af visceralt fedt hos overvægtige deltagere 50 og ældre.
Udover kardio, træne styrke alle dine hovedmuskelgrupper mindst to gange om ugen, med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser, ved hjælp af en vægt, der føles tung ved de sidste par anstrengelser. Dette hjælper med at kompensere for dit naturlige tab af muskelmasse.
