At sige "morgenmad er dagens vigtigste måltid" er måske ikke helt sandt, men morgenmad er bestemt vigtigt, når det kommer til at opbygge muskler. En stor morgenmad pakket med protein og komplekse carbs er et centralt element i enhver muskelbyggeri, ifølge træner Greg Merrit og sportsforsker Jim Stoppani. Skræddersy din morgenmad for super gevinster i størrelse og styrke.
Ryst og gå
Når du ikke har tid til en stor morgenmad, kan en super shake passe regningen, siger træner Nate Green. Green foreslår at kombinere spinat, bananer, mandelmælk, proteinpulver og en stor skefuld mandel eller jordnøddesmør i en blender. For flere kalorier, tilsæt nødder og frø eller nogle møtrikolie sammen med mere frugt.
Start med æg
Et enkelt æg indeholder ca. 6 gram protein af høj kvalitet - en vigtig komponent i muskelopbygning - noter diætist Diane Welland. Hold tingene enkle og server ægene krypteret eller kogt med noget helhvede toast. Eller lav frittata med ost og grøntsager, såsom svampe, peber og asparges. Eller piske æg Benedict ved at pochere æg og servere dem på en engelsk muffin med spinat, magert skinke og Hollandaise sauce.
Optimeret Havregryn
Hvis du troede havregryn var en kedelig morgenmadsmad, tænk igen. Havre er et hæfteklammer i mange bodybuilders kostvaner, da de giver langsomme fordøjelser, komplekse kulhydrater, som hjælper med at holde energiniveauerne høje. En kop tørret havregryn, der giver ca. 2 kopper kogte, indeholder 307 muskelbyggende kalorier. Kog dine havre med vand eller mælk, og derefter op protein og kalorieindhold ved at blande i proteinpulver, jordnøddesmør eller hakkede pekannøtter, cashewnødder eller andre nødder.
Morgenmad Basics
Eksperiment med opskrifter til morgenmad, men sørg for, at dit måltid indeholder protein og kulhydrat. Sørg for, at din morgenmad passer ind med resten af dagens ernæring. Du har brug for omkring 20 kalorier pr. Pund legemsvægt hver dag for at få muskler, ifølge Stoppani, og disse kalorier skal fordeles jævnt i løbet af dagen. For eksempel kræver en 150 pund person 3.000 kalorier om dagen. Hvis du spiser fem måltider om dagen, det betyder 600 kalorier på hver - så en 600-kalorie morgenmad er i orden.
