Bodybuilders og folk, der forsøger at tilføje muskelmasse, indbefatter undertiden tunfisk som et hæfteklammer af deres kostvaner. Denne billige proteinkilde er en bekvem måde at øge proteinet på i måltider og snacks, men det er ikke et muskelbyggende mirakelføde og bør ikke være din eneste proteinkilde. Bare at tilføje tun til din kost vil ikke øge muskelmassen; du skal også gøre styrketræningsøvelser.
Type tunfisk
Chunk-lys tunfisk dåse i vand er dit bedste bud, hvis du vil øge protein, samtidig med at du reducerer fedt og kalorier. Hver 3-ounce servering har 16,5 gram protein, 0,8 gram fedt og 73 kalorier. Vælg let tunfisk dåse i olie, og du får 24,8 gram protein pr. Portion, men kalorierne stiger til 168 og fedtet stiger til 7 gram. Hvid tun i dåse har 20,1 gram protein, 2,5 gram fedt og 109 kalorier pr. 3 ounce servering.
Styrketræning Proteinbehov
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at få 1,4 til 1,8 gram protein for hvert kilogram eller 2,2 pund, kropsvægt pr. Dag, når du forsøger at opbygge muskler. Det betyder, at en 150 pund person vil ønske at spise mellem 95 og 122 gram protein pr. Dag. En 3-ounce servering af chunk lys tun konserves i vand giver mellem 14 og 17 procent af det daglige protein behov hos en 150 pund person forsøger at opbygge muskler.
Andre kostmæssige overvejelser
Protein er ikke det eneste næringsstof, der er vigtigt for at opbygge muskler. Det anbefales også at få omkring halvdelen af dine kalorier fra kulhydrater og 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedtstoffer. Kulhydrater giver brændstof til muskler og hjælper kroppen med at opbevare energi til senere i form af glykogen. Fedt hjælper med at give energi til musklerne under træning eller andre aktiviteter. Tun indeholder primært hjerte-sunde umættede fedtstoffer, herunder essentielle omega-3 fedtstoffer, og du kan parre det med sunde kulhydrater, såsom fuldkornsbrød eller kiks, for at få de andre makronæringsstoffer, din krop har brug for til at opbygge muskler.
Mercury Overvejelser
At spise for meget tun kan føre til problemer med kviksølvforurening. Forsvarsrådet for naturressourcer anbefaler, at folk, der vejer 150 pund eller derover, ikke spiser mere end en dåse med let tuna hver tredje dag eller en dåse af hvid albacore tun hver ni dage. Mindre mennesker burde spise tun endnu mindre ofte end dette. Du vil gerne diversificere dine proteinkilder, når du prøver at opbygge muskler. Andre gode muligheder omfatter udbenet, skindløs kyllingebryst med 27 gram protein pr. 3 ounce servering, fedtfattig hytteost med 14 gram protein pr. Halvtreds servering og æg med 6 gram protein pr. Stort æg .
