At transportere for meget abdominal fedt kan ryste din tillid, men dette problem er mere end hud dybt. Fedtet, der sidder omkring din midsektion, omfatter visceralt fedt, som er forbundet med en række alvorlige helbredskomplikationer. At miste dette fedt kan sætte dig på hurtig spor til bedre sundhed, men du kan ikke brænde bare dit abdominale fedt. Nøglen til at tabe fedtet omkring din midsektion og gennem hele din krop er at opnå et kalorieunderskud, som skyldes, at der stadig brænder flere kalorier, end du bruger.
Trin 1
Lav omgående ændringer i din kost for at øge din evne til at nå et kalorieunderskud, der brænder fedtet omkring din mave og andre steder i din krop. Ændringer at gøre omfatter at starte en food journal, hvor du noterer alt, hvad du spiser. Optagelse af dine måltider, snacks og drikkevarer kan få dig til at tænke to gange før du bruger noget usundt. Dit daglige anbefalede kalorieindtag afhænger af din alder, køn og hvor aktiv en livsstil du fører. En aktiv kvinde mellem 19 og 30 år skal for eksempel forbruge omkring 2.400 kalorier om dagen. En inaktiv kvinde i samme aldersgruppe bør dog kun forbruge 1.800 til 2.200 kalorier. Andre tilpasninger du kan gøre for at reducere kaloriindtaget for at skabe det nødvendige kalorieunderskud, omfatter forbrug af mindre måltidsprodukter, øger dit forbrug af grøntsager og hopper over fødevarer med højt fedtindhold og sukkerindhold.
Trin 2
Forøg varigheden af din ugentlige kardiovaskulære træning for at forbrænde nok kalorier til at føre til fedt tab. Uanset om du i øjeblikket er semi-aktiv eller har en helt stillesiddende livsstil, skal du målrette 300 minutter med moderat cardio-øvelse eller 150 minutters up-tempo cardio om ugen. En tilgang er at reservere to dage til hvile og udøve de andre fem dage i ugen. Øvelser, der kan føre til resultater, inkluderer vandreture, hoppe reb, svømning, jogging, cykling og sportshold som fodbold og basketball. Up-tempo øvelser forbrænder kalorier hurtigere end dem, der er moderate. For eksempel brænder en 185 pund person, der kører på 6,7 mph i 30 minutter, 488 kalorier og brænder 222 kalorier i løbet af en 30 minutters gang på 4,5 mph. Hvis du kan forbrænde flere hundrede kalorier om dagen, øger du din chance for at nå et kalorieunderskud.
Trin 3
Øg din aktivitet, selv i de gange, du ikke formelt udøver. For eksempel tilmelde dig at træne dit barns sportshold eller arbejde hyppigere i din gård. Enhver aktivitet kan forbrænde flere hundrede kalorier om dagen. Begræns det beløb du ser fjernsyn til en time om dagen for at sikre, at du har tid nok til at få motion. Bestræb dig på at komme omkring otte timers søvn per nat, som at sove - især sovende dybt - bidrager til en stabil kalorieforbrænding.
Trin 4
Løft vægten eller udfør kropsvægt øvelser mindst to gange om ugen for at hjælpe dig med din fedttabsrejse. Selvom styrketræningens kalorieforbrænding er lav, øger muskelopbygningen din basale metaboliske hastighed, som kan hjælpe din krop til at forbrænde kalorier i en accelereret hastighed, selv når du ikke længere udøver. Hvis du ikke har tid til at løfte vægte i gymnastikken, skal du udføre crunches, pushups og squats derhjemme for at starte din metabolisme.
Trin 5
Vær opmærksom på at kontrollere dine fødevarers kalorieindhold og drikkevarer, når du ved ca. hvor mange kalorier du skal forbruge om dagen. Hold øje med dit grove kalorieindtag og sigte på at forbruge færre end dit anbefalede daglige beløb. Et simpelt kaloribesparende trin er at fjerne alle drikkevarer fra din kost bortset fra vand. Vand giver rigelig hydrering uden at tilføje til dit kalorieindtag.
