Bækkenlinjen strækker sig fra toppen af dine hofter ned til dit lyskeområde. Øvelser, der retter sig mod muskulaturerne omkring bunden af din midsektion, hofter og øvre ben, hjælper med at frembringe den V-formede form af din bækkenlinie. At reducere dit kropsfedt er også vigtigt for at afsløre muskler, der danner din bækkenlinie. Pelvic line træning omfatter muskel toning øvelser, fedtforbrænding aktiviteter og samlede body-sculpting øvelser, der understreger muskler i din lavere midsection.
Ben hæver at arbejde Abs
Abdominal træning hjælper med at udvikle bækkenlinjen. De nedre fibre af rektus abdominis og ydre skrå muskler udgør en del af din bækkenlinie. Øvelser, der involverer at flytte dine hofter mod dine skuldre, såsom benopløftninger, er ideelle til at aktivere den nedre rektus abdominis. Skråderne reagerer på bevægelser, der roterer ryggen til venstre og højre, såsom vridning af crunches. Bøjning til den ene side ved taljen, mens du holder en vægt i den modsatte hånd, arbejder også de ydre snit.
Målretning af hofter og flexorer
Øvelser, der retter sig mod musklerne omkring dine hofter, hjælper med at udvikle din bækkenlinie. Hip flexion øvelser, såsom hængende ben rejser, som indebærer at løfte toppen af dine lår mod brystet, mål hip flexor muskler, der stammer fra bækkenet. Høftadduktioner bevæger dine retne ben indad mod midterlinien af din krop mens du står, der retter sig mod muskler, der danner toppen af lårene og fastgøres til bækkenet. Hip abduktions øvelser, der involverer at flytte din lår ud til siden med rette ben, hjælpe med at udvikle din bækken linje ved at målrette muskler, såsom tensor fasciae latae og sartorius.
Cardio at brænde fedt
Kardio træning kan hjælpe med at bringe din bækken linje af ved at reducere dit kropsfedt. Lav intensitet aktivitet, såsom walking, brænder fra 300 til 400 kalorier i timen. Løb, svømning og cykling brænder omkring 600 kalorier pr. Time. Rowing og hoppe reb træning brænde mellem 400 og 500 kalorier i 30 minutter.
Vælg kardio træning, som du er komfortabel i at udføre i mindst 45 minutter. Ifølge National Federation of Personal Trainers får din krop højere andel energi fra at brænde fedt under kardio træning, der varer 45 til 60 minutter.
Squat skønhed
Sammensatte vægtløftning træning hjælpe med at bringe din bækken linje ved at fremskynde dit stofskifte, som hjælper dig med at forbrænde mere fedt i mellem hver træning. I modsætning til isolationsøvelser, der involverer en enkelt fælles bevægelse maksimerer sammensatte øvelser mængden af påvirket muskelvæv med flere ledige artikuleringer. Sammensatte øvelser, som f.eks. Skælkeklubber og pullups, er særligt gavnlige for din bækkenlinie, fordi dine abdominale muskler arbejder hårdt for at stabilisere disse bevægelser.
En time med sammensatte vægtløftningsøvelser med en vægt, som du kan løfte i 20 til 25 gentagelser, brænder mindst 250 kalorier på tidspunktet for motion og yderligere kalorier efter træning. Rør til din puls falder til 125 slag i minuttet eller ca. et minut imellem hvert sæt.
