Billed nogen vise deres muskler og forestille den person, der afslører popping biceps muskler. Musklerne kaldes kort hoved og langt hoved udgør biceps brachii. Biceps hviler på overarmen, starter deres forbindelse til kroppen på scapulaen og løber nedad og indsætter i underarmen, nærmere bestemt radiusbenet. Du kan gøre visse øvelser til at træne dine biceps muskler.
Barbell Curls
Barbell biceps krøller er en effektiv øvelse at gøre for at opbygge dine biceps. Start med en vægtstang i begge hænder, hold den med et håndgreb, håndfladerne vender udad. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ bløde. Træk langsomt barbell op mod dine skuldre, hold det der i et sekund, og tag det langsomt tilbage til startpositionen.
Hammer krøller
Hammer krøller er en variation af den traditionelle bicep krølle. Denne øvelse er lavet med et sæt håndvægte snarere end en barbell. Tag en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæ blødt, hold dine arme nede på dine sider og palmer vendt mod dine sider. Langsomt krølle vægtene op til dine skuldre, hold dine palmer mod hinanden, hold i et sekund og sænk dem derefter ned igen.
Hæld dumbbell krøller
Hældnings halskrumlen er en almindelig dumbbell krølle, kun du sidder nu tilbage på en skråning. Dette tillader din arm at hænge, som strækker ud din bicep, hvilket gør det arbejde hårdere. For at starte øvelsen skal du sidde på en skråben med dine fødder fladt på gulvet. Tillad hver arm at hænge ved din side, og en ad gangen krølle håndvægten op.
Kabel krøller
At have adgang til et kabel-maskiner giver dig mulighed for at målrette dine biceps muskler uden brug af frie vægte. Stå foran maskinen, indstil den ønskede vægt og tag et håndtag eller stangen i hver hånd. Brug den samme armbevægelse som en kugle krøllet ved at trække stangen fra lårene mod skuldrene og derefter langsomt returnere den til startpositionen.
Retningslinier
De reps og sætter dig til brug for disse øvelser afhænger af dine mål. Hvis du forsøger at hypertrofi dine biceps muskler, arbejder du mod en højere vægt med lavere gentagelser. Hvis du forsøger at få tonede muskler, arbejde med en lettere vægt og højere sæt og reps - for eksempel et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
