De bedste øvelser til forbedring af kardiovaskulær udholdenhed er aktiviteter, der hæver din puls og holder den forhøjet i en vedvarende periode. Ifølge American College of Sports Medicine omfatter disse aktiviteter hurtige walking, løb, cykling, svømning, langrend, hoppetov og in-line skøjteløb. Ved at hæve din puls med motion styrker du dit hjerte, forbedrer blodgennemstrømningen, brænder fedt og forbedrer kroppens evne til at levere ilt og energi til arbejdsmuskler. Disse er kendetegnene ved kardiovaskulær udholdenhed.
gåture
gåture Walking brænder færre kalorier end andre former for motion, men det er god motion for mange mennesker, fordi de kan gøre det når som helst og hvor som helst. Nøglen er at gå hurtigt. For at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed bør din puls være mindst 60 procent af din maksimale hjertefrekvens (MHR), som beregnes ved at trække din alder fra 220. For at nå 60 procent af din MHR må du muligvis gå fra 3,5 til 4,5 mph.
Løbe
Løbe En typisk 154 pund person jogging i forholdsvis let tempo på 5 mph vil brænde dobbelt så mange kalorier om en halv time som den samme person går 3,5 mph. Fordi jogging betragtes som en mere kraftig form for motion, kan mange mennesker løbe for at forbedre deres kardiovaskulære udholdenhed. Nøglen til at forbedre din kardiovaskulære fitness med jogging, som med enhver form eller aerob træning, er at systematisk øge det beløb du kører hver uge eller den hastighed, som du kører med ikke mere end 10 procent.
Svømning omgange
Svømning omgange Svømning arbejder et bredere udvalg af muskelgrupper end at gå eller jogge og forbrænder mange kalorier. Selv en langsom freestyle brænder så meget som en 5 mph jog. Den bedste måde at forbedre kardiovaskulær udholdenhed under svømning er at svømme 50, 100 eller 200 yards intervaller efterfulgt af korte hvileperioder. Når din udholdenhed forbedres, øges længden af intervallerne eller forkortes resten.
Ridning af en cykel
Cykling skal gøres i et hurtig tempo, hvis du vil forbedre din kardiovaskulære fitness. Hvis du kører langsommere end 10 mph, ifølge Centers for Disease Control, vil du brænde omkring så mange kalorier som du ville gå på 3,5 mph. Ved hastigheder på over 10 mph vil din hjertefrekvens klatre, og dine muskler vil begynde at kræve mere ilt og energi. Dine kardiovaskulære og respiratoriske systemer reagerer på opgaven og forbedrer dermed din kondition og udholdenhed.
Øvelsesmaskiner
Løbebånd Stationære cykler, elliptiske træningsmaskiner, roemaskiner, løbebånd og trapper kan alle bruges til at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Disse maskiner gør det muligt at justere træningens intensitet for at imødekomme dine behov, og du kan også holde øje med forskellige biofeedback-data, såsom din puls eller brændte kalorier.
Alternativer og Variety
Sort vil give din krop en chance for at hvile sig, samtidig med at du kan forbedre dit kardiovaskulære system hver dag. Brug af en række øvelser vil forbedre din kondition endnu mere ved at inkorporere yderligere muskelgrupper. Mange mennesker går en dag og kører den næste, eller svømmer en dag og kører den næste. Variety vil give din krop en chance for at hvile sig, mens du tillader dig at forbedre dit kardiovaskulære system hver dag. American College of Sports Medicine anbefaler at træne i mindst en halv time de fleste dage i ugen og siger at du kan øge dit fitness ved at udøve længere eller udøve i større intensitet.
