Selvom dets oprindelse er i oldtidens polynesien, har udjordkanoen opnået verdensomspændende hengivenhed som en racerbåd til både single og team racers. At lave øvelser uden for kanoen kan hjælpe dig med at holde din kant gennem offseasonen og forbedre din ydeevne på vandet. Selvom meget af padling fokuserer på armene, har mavemuskler og ben også store støttende roller til at spille og bør ikke overses.
Gem dine skuldre
Skader på skulder og rotator manchet er en alvorlig risiko for paddlere af alle striber. Forstærkning af deltoiderne, de store trekantede muskler, der dækker fronten, toppen og bagsiden af skulderledene, kan hjælpe med at beskytte mod skade og hjælpe med at øge din padlekraft. Skulderpresser er en glimrende måde at målrette deltoiderne på. De gøres ved at placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på en stangformet genstand og trykke vægten op gennem skuldrene over hovedet. Hvis du er en krydset vægtløfter, skal du bruge en vægtstang. Nybegyndere kan måske starte med noget lys, som en kost.
Bevæbnet og farligt
Sterke arme er afgørende for at padle. I et interview med Sierra Club anbefaler den olympiske whitewater slalom-kanoist Casey Eichfeld pullups som en af hans yndlings arm-styrke øvelser. Pullups træner tre af de store muskler i armene, biceps øverst på overarmen, triceps på undersiden af overarme og latissimus dorsi, den brede muskel i midten af ryggen. Pullups er enkle men udfordrende, da de kræver at du løfter hele din kropsvægt. Formålet med en stabil, flydende bevægelse, holder pullup bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
Kernekraft
Abdominale muskler stabiliserer torso, hvilket giver fundamentet, hvorfra armene kan udøve deres padlekraft. Abdominal crunches kan hjælpe med at udvikle disse muskler. Crunches skal gøres liggende fladt på gulvet, knæene bøjes 90 graders vinkel med hænderne, der understøtter hovedet, albuer peger direkte ud til siderne. Forsøg mindst 30 crunches, ruller din overkrop op mod dine knæ. En anden kerneforstærkende øvelse er plankposition, eller toppen af en pushup. "River Sports Magazine" anbefaler at svæve i plank i 15 sekunder og gradvist arbejder dig op til 45 sekunder eller længere.
Lower-Body Lowdown
Selvom de får lidt anerkendelse, har benene deres rolle at spille i padling, hjælper paddeleren til at opretholde balancen og forbinde paddeleren til båden. Udendørs kardiovaskulær træning som løb, cykling, skøjteløb eller skiløb styrker alle større muskler i benene som kalve og quadriceps. Løb er også en glimrende måde at forbedre din udholdenhed og forbrænde kalorier. Du behøver ikke at blive marathonløber: en hurtig 20-minutters løb vil få din puls op.
