Et travlt arbejde med skøre timer kan holde dig fra gymnastiksalen, men du behøver ikke at springe over din abs på grund af arbejde. Dit skrivebord, gulv og stol kan alle hjælpe dig med at styrke de vigtige muskler, der understøtter din kropsholdning og fremmer sundhedstilstanden.
Væg disse bevægelser i hele din dag, eller tag en 5- til 10-minutters pause og gør dem som kredsløb - på den ene side forbedrer du styrken i din mave. Formålet med at arbejde din abs tre til fem gange om ugen.
Brug af din stol betyder at du ikke behøver at komme hele vejen ned på gulvet! Plank Pose
Placerer planken hvor som helst - med dine hænder på et skrivebord, en stabil stol eller på gulvet, hvis du har en klar plads.
HVORDAN GØRE DET: Placer dine hænder eller underarme på den faste overflade, og stræk benene bag dig med tæerne på gulvet.
Kontrakt dine mave muskler ind mod din rygsøjle, og opretholde en retlinie uden vandreture eller synke dine hofter. Hold så længe du er i stand til at holde ordentlig form og arbejde op til en eller to minutter.
Tag din plank op i et hak ved at tilføje et twist. Plank Med Knæ Twist
Brug en bordsstol for at holde en plankposition, og tilføj et snor for at gå i indgreb med dine skråninger på siderne af din talje.
HVORDAN GØRE DET: Placer dine hænder på skulderafstand på stolen og sæt dine ben bag dig for at tage en plankposition. Træk din abs ind mod din rygsøjle for at opretholde en stiv kropslinie, når du trækker dit højre knæ mod din venstre albue og vrid din krop for at dyppe din højre hofte mod stolen.
Gå tilbage til midten og gentag med venstre knæ. Alternativ i cirka et minut eller 20 til 30 totale gentagelser.
En øvelse, så trængsel, vil dine kolleger ikke bemærke. Siddende Leg Træk-Ins
Den klassiske udførelse af den sidde benindsats er lavet af en træningsbænk, men et stabilt kontorstol eller sofabord er en passende erstatning.
HVORDAN GØR DET: Skub din stum til stolens eller bordets forkant og læn dig tilbage omkring 45 grader - eller så meget som stolen tilbage tillader. Med dine hænder klemt bunden af stolesædet ved dine lår, trække begge ben, med dine knæ bøjet op mod din mave.
Forlæng dine ben lige ud i 45 grader vinkel uden at lade dem røre gulvet for at fuldføre en gentagelse, pause i et sekund og derefter trække dem ind igen med kontrol. Mål for omkring 20 samlede gentagelser.
Advarsler
- Pas på ikke at læne sig på stolen tilbage, men brug din abs for at holde din torso oprejst.
Føler du brændingen endnu? Stolcykel Crunch
At komme ned på gulvet for at pumpe ud nogle klassiske cykelkremer kan blive forfrisket på kontoret. Selvom det er tilladt, ville det være svært at gøre i hæle eller påklæde sko og en dragt. Udfør dem lige fra din stol i stedet.
HVORDAN GØR DET: Flyt til kanten af en stabil stol. Træk din navlen og sæt dig op med høj kropsholdning. Placer dine hænder bag hovedet med dine albuer pegede på siderne af rummet.
Løft dit højre knæ op og drej din torso, mens du bøjer dig ned for at røre din venstre albue til den. Gentag med den modsatte side. Gentag 10 til 20 gange hver side.
Efter kontor timer
Skønt klapning af abdominale øvelser i dit skrivebord er at foretrække at hoppe over dem helt, må du ikke stole på dem alene for at opnå en vaskebræt mave.
En kost, der består hovedsagelig af uforarbejdede fødevarer som friske grøntsager, magert kød og fuldkorn, holder dig fra at pile på overskydende pund, der formørker stærke abdominale muskler bag et lag af fedt.
Pas på mindst 30 minutter med moderat intensitetskort på de fleste dage, selvom det betyder forudgående frokost med kolleger for en hurtig jog eller cykeltur.
En total-body styrketræning rutine, som du gør et par gange om ugen før eller efter arbejde, hjælper dig også med at opbygge flere muskler. En muskelramme øger dit stofskifte og holder dig ved at brænde fedt, selv når du sidder fast bag computeren.
