Kulhydrater, som protein og fedt, er næringsstoffer, hvorfra vi får energi. Sukker giver enkle kulhydrater, mens stivelse og fiber giver komplekse kulhydrater. De førstnævnte betragtes ofte som "dårlige" kulhydrater, men nogle, som dem fra frugt og mælk, er sunde. Men mange enkle kulhydrater og nogle komplekse kulhydrater, såsom dem fra raffinerede korn, forårsager hurtige pigge og nedbrud i blodglukoseniveauer. Disse er dårlige kulhydrater. Selvom kulhydrater har fået et dårligt ry fra folk, der fortaler lav-carb-diæt, er det reduktionen af kalorier, og ikke kulhydrater, der gør et diæt arbejde. Gode kulhydrater er en vigtig del af en sund kost, og relateret information er på ernæringsmærket for fødevarer.
Trin 1
Få mellem 45 og 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. Fokus på at få så meget som muligt fra de "gode" kulhydrater, herunder dem, der er fremstillet af fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Desuden sigter mod at få mindst 14 gram fibre om dagen pr. 1.000 kalorier i din daglige kost.
Trin 2
Se på toppen af ernæringsetiketten på din mad for at fastslå serveringsstørrelsen. Mål den mad du tager med målebægre eller skeer, så du ved præcis, hvor mange portioner du tager til kulhydratberegningsformål.
Trin 3
Læs ned forbi fedt-, kolesterol- og natriuminformationen på ernæringsetiketten for at finde oplysningerne om kulhydratindhold.
Trin 4
Bemærk de samlede kulhydrater, som er angivet i gram. Til højre fortæller etiketten også dig, hvilken procentdel af en typisk 2.000-kalorieindholds anbefalede indtag dette opfylder.
Trin 5
Multiplicer antallet gram kulhydrater pr. Portion ved antallet af portioner, du tager. For eksempel, hvis 1 kop mad giver 30 gram, og du tjener dig selv 1 1/2 kopper, spiser du 45 g kulhydrater. Hvis en skive brød indeholder 14 g kulhydrater, og du laver en sandwich med to stykker, får du 28 g kulhydrater alene fra brødet.
Trin 6
Tjek under de samlede kulhydrater for at se, hvor meget det kommer fra fiber og hvor meget der kommer fra sukker. Kulhydrater fra de tidligere er gode kulhydrater. Selv om sukker er nogle gange opnået i sunde fødevarer, begrænse dit forbrug. Multiplicer fiber og sukkerindholdet ved antallet af portioner, du spiser, ligesom med de samlede kulhydrater.
Ting du skal bruge
- Måle kopper
- Måleske
Tips
- Få sunde kulhydrater fra fuldkorn som havre, brun ris, vild ris, bygg og popcorn. Kig efter fødevarer, der angiver en helkorn som deres første ingrediens. Fællesstoffer omfatter fuld hvede, fuld havre, hele rug, fuldkorn, bulgur, boghvede og hirse. Mens du læser ingredienserne, skal du tjekke for tilsat sukker og dets enkle kulhydrater. Ud over sukker, brunt sukker, honning og melasse, se efter sirupper og ord, der slutter i "-os" suffixet.
