Din stumpform er bestemt af en række faktorer, herunder størrelsen på dine gluteal muskler og mængden af fedt du har. Nogle kvinder ser ud til at have en flad stump, fordi de har dårlig kropsholdning, mangler masse i hofte eller har en genetisk placering af bækkenet, der prædisponerer dem for mere af en pandekageform.
Du kan forbedre formen på din butt med øvelser. Korrigerende øvelser fokuserer på at forbedre din kropsholdning, mens styrke øvelser hjælper dig med at øge muskelmassen. Integrer begge typer træning i dine træningsprogrammer for de største fordele.
Posterior Pelvic Tilt
Den bageste bækkenhældning er en postural afvigelse, hvor bækkenet skrånes baglæns, hvilket får din nedre rygsøjle til at reducere sin naturlige forlængelse. Dette medfører, at din øvre rygsøjle- og skulderbælte rundes fremad for at opretholde tyngdekraften, hvilket får din rump til at virke flad og hængende. Bivirkninger inkluderer svage hofte-, ryg-, skulder- og abdominale muskler - og smerter i ryg og nakke sammen med stramme brystmuskler.
Forbedre holdning
Forøg lændehalsforlængelsen gennem korrekte kropsøvelser for at skubbe dit bækken lidt tilbage, hvilket giver dig et udseende af en shapelier røv. Siddende overhead hævninger er en strækøvelse for at forbedre denne postural afvigelse.
Hvordan: Stå med din højre fod foran dig med begge fødder pegende fremad. Snør dine fingre sammen og forøg begge arme foran dig med dine hænder vendt mod dig. Løft dine arme over hovedet og drej dine hænder, så de vender opad. Stram din venstre balde for at stabilisere bækkenet, og bevæg ikke din torso, mens du strækker. Du skal føle, at din nedre ryg forlænges lidt. Hold denne position for fem til seks dybe vejrtrækninger. Skift benpositioner og gentag strækningen.
Opbyg din glutes for en rounder Butt
Dine muskler i struben - gluten- og fedtvæv giver formen af din røv samt støtte til din underkrop, når du står og bevæger dig. Vægtstræning stimulerer muskelvæksten i din røv, hvilket giver din skind større definition.
Øvelser, der virker dine glutes omfatter squats, deadlifts, lunges og hoppe øvelser. For de fleste styrketræninger anbefaler National Academy of Sports Medicine to til tre sæt på otte til 15 gentagelser. Brug vægt, der føles tung i slutningen af dit valgte antal reps. Træn i tre uafbrudte dage hver uge i mindst fire uger for at se nogen signifikant muskelvækst.
inaktivitet
En stillesiddende livsstil kan få din krop til at miste muskelmasse og påvirke din kropsholdning. Siddende med dårlig ergonomi i lang tid, som at sidde med en afrundet ryg og knoglede skuldre, kan føre til en fladere stød. At deltage i regelmæssige aktiviteter som vandreture, svømning og dans kan supplere den korrigerende øvelse og styrketræning, som vil lære dig at bevæge sig bedre og forhindre yderligere postural afvigelse i hoftefladen.
Genetiske overvejelser
Husk at genetik også spiller en rolle i at bestemme formen på dine skinker. Mens du kan tilføje nogle perk til et fladt par med motion, husk at ikke alle vil udvikle bagsiden af en Kardashian. Opbyg dine gluter med postural og styrke bevæger sig, men hold dine forventninger i overensstemmelse med din kropstype potentiale.
