Skumruller er 6-tommer brede skumflasker, som du sidder eller ligger på for at påføre direkte tryk på muskelknobene. Selv om du ikke ruller direkte sammen som knæene, kan du skumpe musklerne, der knytter knæene, for at opretholde fleksibilitet og korrekt justering af leddene. Stop ved hvert punkt, hvor du føler smerte og hold i 30 til 60 sekunder for at løsne knuder.
Hamstrings Roll
Hamstringsrullen bliver af med knuder i hamstringens muskler, der løber langs bagenden af lårene. Du ruller faktisk hamstringene og de øverste hamstrings forskelligt. At rulle de øverste hamstrings, sidde på skumrullen med knæene bøjede og dine hænder på gulvet bag dig med dine arme lige. Sæt i midten af skumrullen. Rull langsomt langs den nederste del af skinkerne, hvor hamstringene fastgøres. Ræk derefter dine ben og rul skumrullen ned ad hamstringene, indtil de næsten rører ryggen på dine knæ.
Quad Roll
Quad rollen retter sig mod quadriceps musklerne på lårets front. Hvis du vil bruge en skumrulle til at løsne knuderne i quads, ligger du nedad og sæt skumrullen øverst på dine quads nær dine hofter. Skub din overkrop fra gulvet med dine arme lige og se fremad. Dernæst gå dine hænder frem for at rulle skumrullen ned i din quads, indtil rullen ligger lige over knæets forside.
IT Band Roll
IT-båndet roll øvelse målrettet IT bandet langs siderne af de øverste ben. Dette bånd af bindevæv forbinder i knæet. For at gøre denne øvelse, start i samme position som du gjorde for quad rollen med dine arme lige. Drej dine hofter og ben sidelæns til højre og læg skumrullen øverst på højre yderste lår. Gå dine hænder frem for at rulle skumrullen ned i benet, indtil det er lige over ydersiden af dit knæ. Gentag på venstre ydre lår.
Peroneals Roll
Peronealsrullen forlænger og retter sig mod musklerne på ydersiden af underbenet. Disse muskler fastgøres til bunden af knæet. For at udføre denne øvelse, sæt dig på dine underarme med forsiden nedad med skumrullen under dit højre knæ. Læn til højre og kryds dit venstre ben på din højre kalv. Skumrullen skal røre ydersiden af din kalv. Rull fra lige under knæet ned til direkte over din ankel på dit højre ben. Gentag på dit venstre ben.
