I en ideel verden ville bølgen af en tryllestav forvandle besværlige kropsområder til tonede og stramme muskler. I virkeligheden er det umuligt at vælge og vælge, hvor man skal tabe sig. En velafrundet tilgang, gennem kost og motion, er den eneste naturlige måde at tabe overordnet kropsfedt på. Inddragelse af sammensatte øvelser til maven og brystet i dine træningsprogrammer hjælper med at tone dine muskler. Resultaterne bliver tydelige, når du når en sund vægt. Altid konsultere din læge, før du starter et træningsprogram.
Spis godt
Trin 1
Spis mindre kalorier. Den eneste måde at tabe sig på er at forbruge mindre end du bruger. Reducer dit indtag med 250 til 500 kalorier om dagen for at opmuntre til et sundt vægttab på en til to pund om ugen.
Trin 2
Spis mindst fem portioner frugt og grøntsager hver dag. Veggies og frugter indeholder vitaminer, mineraler og fibre. Fiber hjælper med at holde dig fuld mellem måltiderne.
Trin 3
Begræns kalorisk tomme fødevarer, herunder chips, kager, slik og sodavand, til 15 procent af dit daglige indtag, efter anbefaling fra Department of Agriculture. Disse fødevarer tilbyder ikke ernæringsmæssige fordele, bidrager til vægttab og stall vægttab.
Trin 4
Spis hovedsagelig fuldkorn, erstatning af hvidt brød og hvid pasta med brun ris, quinoa, couscous, fuldkornsbrød og fuld hvedepasta.
Trin 5
Vælg magre kilder til protein, herunder bønner, tofu, flank bøf, kylling og fisk. Medtag sunde fedtstoffer i din kost, begrænse dit indtag af fede kød og eliminere kilder til transfedt. Eksempler på sunde fedtstoffer omfatter avocado, canolaolie og olivenolie. Fastfood, pakket kiks og chips indeholder typisk transfedt, så tjek før du spiser dem.
Træn hårdt
Trin 1
Gør mindst 150 minutter med moderat intens kardi hver uge. Øg din træning til 300 minutter for at fremskynde vægttab. Roning, cykling, løb, sprint, vandreture og hoppetov er alle former for cardio.
Trin 2
Gør to eller tre fuldkrops styrke træningssessioner hver uge. Medtag øvelser til dine ben, mave, bryst, arme, skuldre og ryg.
Trin 3
Udfordre dig selv med kredsløbstræning. Kredsløbstræning indebærer en række modstandsøvelser med lille hvile mellem dem. Kredsløb hæve hjertefrekvens og forbrænde kalorier samtidig med at der ydes kardio- og styrketræningsfordele. For eksempel, hop reb i 30 sekunder mellem øvre krop øvelser. Gør jumping jacks i mellem underkrop øvelser.
Har en bold
Trin 1
Gør øvelse bold pushups for at styrke dit bryst og mave. Kneel bag en øvelse bold.
Trin 2
Placer din mave på øvelseskuglen, rul den og læg hænderne på gulvet foran dig. Gå dine hænder fremad, stoppe, når kun dine ben forbliver på bolden. Placer dine hænder under dine skuldre, og udvid dem derefter 2 tommer.
Trin 3
Stram dine maves muskler. Sænk brystet mod gulvet, flaring og bøjning af albuerne, mens du taber. Stop inden brystet rører gulvet, ræk armene og løft til startpositionen. Lad ikke dine hofter falde eller sænk ryggen under pushups.
Kast dig selv i det
Trin 1
Gør bolden forbi for at tone din mave og brystmuskler. Sid på toppen af en øvelse bold, læg dine fødder på gulvet foran dig og hold en vægtet bold i dine hænder.
Trin 2
Ryg ryggen og stram dine maves muskler. Placer bolden foran din bryst og løft dine albuer ud til dine sider, parallelt med gulvet. Læn dig tilbage 45 grader, stopper hurtigere, hvis din ryg begynder at bue. Gå videre, hvis du holder dig selv ved 45 grader, udfordrer ikke din abs.
Trin 3
Træk dine skulderblade ned og sammen. Kast bolden til din partner uden at tabe dine arme eller albuer. Fang returpasset i samme position og gentag 12 til 15 gange. Hvis du ikke har en partner, efterligner du bevægelserne uden at slippe bolden. Du kan også gøre dette på jorden, hvis du ikke har en øvelse bold. Bolden gør øvelsen lidt sværere, hvilket skaber større udfordring for din abs.
Ting du skal bruge
- Træningsbold
- Vægtet bold
