Løft vægte til at tabe sig kan gå imod den fælles ide om at udføre mere aerob aktiviteter for at kaste pundene, men vægtløftning er en yderst effektiv måde at træne på fedt tab. Din løfterutine til vægttab vil være lidt anderledes end en muskelvindende eller styrkebyggende en, men du skal stadig slå vægtene for at opnå maksimale resultater.
Plukker de rigtige øvelser
Store øvelser, som bænkpresser og deadlifts, er langt mere udfordrende, arbejde flere muskler og brænd mere kalorier. Fotokredit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images At vælge enkle øvelser, især single-joint dem som biceps krøller og kalve rejser bare klippe det ikke. Coach Michael Stefano anbefaler at holde sig til multifunktionsbevægelser. Store øvelser, som bænkpresser og deadlifts, er langt mere udfordrende, arbejde flere muskler og brænd mere kalorier. Plus, de mindre muskelgrupper som dine arme arbejder stadig med disse multi-joint sammensatte øvelser. (Ref 1)
Valg af dine vægte
Stikker med lettere vægte og udfører snesevis af gentagelser for at mærke forbrændingen kan være fristende, men det giver ikke nok af en udfordring for at stimulere vægttab. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Stikker med lettere vægte og udfører snesevis af gentagelser for at mærke forbrændingen kan være fristende, men det giver ikke nok af en udfordring for at stimulere vægttab. Begyndere bør vælge en vægt, de kan ikke fuldføre mere end 12 til 15 gentagelser med, mens mere avancerede løftere skal gå tungere for seks til otte reps per sæt, rådgiver træner Alwyn Cosgrove of Results Fitness i Californien. (Ref 2) Disse sæt kan være kortere end high-rep sæt med lette vægte, men de er meget mere krævende og mere befordrende for vægttab.
Motion Pairings
For at få mere ud af dine træningstræk, træk par sammen i stedet for at hvile efter hvert sæt. At trække ryggen uden at hvile mellem kan øge produktionen af testosteron - rigelig hos mænd, men til stede i små mængder hos kvinder - og understøtte muskelvækst, samtidig med at man øger humør og energi og øger stofskiftet, som begge hjælper fedt tab i henhold til træner Mehmet Edip of Muscle and Fitness. (Ref 3) Par øvelser for forskellige muskelgrupper sammen, så din styrke på den anden øvelse er ikke kompromitteret. Eksempler er back squats parret med bænk presser, militære presser med front squats eller dumbbell lunges med single-arm rækker.
Generelle tip
Reducer dine kalorier for at hjælpe vægttab. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Jo oftere du træner, jo flere kalorier du brænder, men du har også brug for hvile. Mål for tre eller fire vægt træning træning om ugen, med en fridag mellem hver træning. Formålet med at gøre en form for forbedring fra session til session, være at bruge progressivt tungere vægte, udføre flere reps eller skære ned din hviletid. Tilføj 20 til 30 minutter med moderat intensitetskortio på dage mellem dine vægtsessioner eller i slutningen af vægten træning. Reducer dine kalorier for at hjælpe vægttab.
