Hamstrings er en ofte skadet muskelgruppe, som fortjener særlig opmærksomhed i din opvarmning. Det tager kun nogle få specifikt målrettede øvelser for at forberede dine hamstrings til en træning.
Nøglen er at bruge øvelser, der isolerer dem, fordi dine hamstrings kan overskygges af dine glutes i mange bevægelser, som dødløft.
Hvad Hamstrings Do
Fire muskler udgør hamstringene, der løber fra bagsiden af dit hofteben, forbi dit knæ og ind i toppen af din skinne. De hjælper dig med at bøje eller bøje dit knæ. De hjælper også glutes ud ved at udvide dine ben tilbage.
Knæ krølle bevægelser, som ben krølle maskine, er en af de bedste måder at opvarme dine hamstrings fordi de isolerer muskler så godt. Andre bevægelser, som den rumænske dødløft, arbejder hamstringene ved at udvide hofterne.
Opvarmning, ikke træning
Uanset hvad hamstring øvelser du vælger at sætte i din opvarmning, skal du sørge for at tage det nemt. Brug ikke for meget modstand eller gør for mange reps, fordi du måske trætter ud af dine hamstrings, før du selv kommer til træningen. Brug kun ca. fem minutter til opvarmning af dine hamstrings.
1. Butt Kick
Løbere bruger ofte denne øvelse som et spor opvarmning for at strække lårets forside og fremme en korrekt løbe teknik. Det tjener også som en hamstring opvarmning, fordi de vigtigste muskler, der er aktive, når du sparker er hamstrings.
HVORDAN GØR DET: enten på plads eller jogging fremad, hop let op og sving en fod tilbage, når du bøjer dit knæ. Prøv at sparke din røv med hælen på den samme side, og plant derefter din fod, før du lander på jorden. Alternate ben hvert hop. Gør 20 til 30 butt spark med hvert ben.
2. Machine Leg Curl
Benkrummemaskinen giver dig mulighed for at isolere hamstringene og vælge hvor meget vægt du skubber. Sæt det på en let vægt for opvarmning, noget der vil trætte dig ud i 30 reps, men hold det mellem 15 og 20 reps, så du ikke trætter dem ud.
HVORDAN GØRE DET: Sæt på benkrummemaskinen med ryggen flad mod stolen. Dine ben skal være lige ud på toppen med puten mod bagsiden af dine ankler. Krumme begge ben i så vidt du kan hen imod din røv, så lad dem langsomt komme tilbage.
3. Ekscentrisk glidende ben krøllet
Glidende hamstringkrøller er et af de bedste alternativer til maskinbenkrøllen, fordi de isolerer dine hamstrings og kun kræver et håndklæde eller glidere. Denne variation bruger kun den excentriske del for at holde tingene let for opvarmningen. Den excentriske del af en øvelse er den del, hvor du sænker vægten.
Sådan gør du: Lig på ryggen på jorden med dine ben lige ud. Sæt skydere eller håndklæder under dine hæle for at mindske friktionen. Bøj dine knæ og skub dine fødder ind, indtil du er tæt på din røv. Plant dine fødder fladt og lav en glute bro, så dine hofter og ryg er i luften.
Træk langsomt dine fødder ud og hold tæerne op. Hold glute broen, indtil dine ben er lige og hele din krop er tilbage på jorden. Det tæller som en gentagelse.
4. Resistance Band Romanian Deadlift
Den rumænske dødløft (RDL) er en af de bedste øvelser til at målrette dine hamstrings. Brug denne modstandsbånd variation for at undgå at udmande dem før din træning.
HVORDAN GØR DET: Tag et langt modstandsbånd og stå på den ene side med begge fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig frem og ænder under toppen af bandet. Lad det hvile på bagsiden af din hals.
Flad ud ryggen og hold din røv ud, lidt bøje knæene. Du kan greb båndets sider, men brug ikke dine arme til at hjælpe. Langsomt stå op lige og holde din vægt i dine hæle. Derefter klap ryggen og læn dig fremad med din overkrop til nedre ryg ned til startpositionen.
5. Back Extension Machine
Brug denne maskine til opvarmning af dine hamstrings og glutes.
HVORDAN GØRE DET: Sæt i maskinen med puderne imod lårets toppe og fødderne plantet på platformen i bunden. Kryds armerne over brystet og bøj din overkrop frem og fold over maskinen. Gå så lavt som muligt, så træk din overkrop op igen ved at grave dine hæle tilbage i platformen.
