Næsten alle bevægelser, fra at hente en faldet blyant til at svinge en baseball flagermus, begynder med musklerne i din kerne. Med andre ord, din kerne - som består af din mave, bækkenbund, obliques og lænders muskler - kan være den vigtigste muskelgruppe i din krop.
Harvard Medical School's Healthbeat kalder det, "Den robuste centrale led i en kæde, der forbinder din over- og underkrop." De bedste kerne træningsrutiner udnytter din kropsvægt som modstand for at udvikle styrke, fleksibilitet og balance.
Fordele ved en stærk kerne
En stærk kerne hjælper med hverdagens opgaver, lige fra at sidde ved skrivebordet og stå lige op til løftekasser eller svage småbørn. Kernestyrke hjælper også atleter med nogle af deres mest kraftfulde bevægelser, og det er et grundlæggende grundlag for næsten enhver øvelse.
For dem, der lider af rygsmerter, kan udviklende kernestyrke give den tiltrængte lindring; en undersøgelse foretaget af Columbia College of Physicians and Surgeons i New York City fandt, at personer, der lider af skoliose, havde en 32 procent forbedring efter at have udført en yoga pose kaldet side planken i bare 10 til 20 sekunder om dagen i næsten syv måneder.
Den rutinemæssige
For den bedste kerne rutine, vil du gerne gøre dine kerneøvelser i en cyklus. Tilbring et par minutter på hver øvelse, med fire til otte gentagelser hver. For øvelser, der kræver, at du holder en stilling, som for- og sideplanken, skal du holde stillingen i ca. 30 sekunder eller længere.
Du ved, du er færdig, når du ikke længere kan holde positionen uden at ryste. Bland og match disse øvelser i forskellige rutiner for at opbygge styrke på forskellige måder hver dag og tilføje variation til din træning med kardio øvelser som løb, cykling eller svømning.
Glem ikke at trække vejret, når du holder frontplanken. Fotokredit: kieferpix / iStock / Getty Images Frontplanken
En af de bedste kerne træning er den traditionelle frontplank. Sådan gør du det: Start med at ligge på din mave med dine underarme gemt under din krop. Løft derefter dine hofter og torso ud af gulvet og støtter din krop ved hjælp af dine albuer, underarme og hænder.
Hold din krop justeret fra dine ankler til din nakke, og hold ryggen og hofterne så lige som muligt. Hold stillingen i et minut eller så længe du kan; den forreste plank involverer de fleste af musklerne i din kerne, kontraherer dine buk og styrker din nedre ryg og bækken.
Sideplanken retter sig virkelig mod dine obliques. Fotokredit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Sideplanken
Sideplanken, der er baseret på yoga pose Vasisthasana, inddrager musklerne på begge sider af din torso, hvilket giver dig en dyb kerne træning på din venstre og højre side.
Hvordan gør man det: Start med at ligge på din side med dine fødder sammen. Løft din torso, placere den ene hånd direkte under dine skuldre, med din arm danner en lige linje, der er vinkelret på gulvet.
Hold din anden arm lige op for balance og juster dine hofter med dine skuldre og danner en lige linje fra dine fødder til hovedet. Hold stillingen i et minut, og gentag derefter på den anden side.
Tips
- Hvis du har problemer med at fuldføre en hel cyklus af disse øvelser, start med den enkle frontplank og bygg styrke i flere uger, indtil du kan tilføje resten af øvelserne.
Det ser simpelt ud, men langsomt at bevæge sig gennem bevægelsesområdet vil involvere hele din kerne. Fotokredit: max-kegfire / iStock / Getty Images The Quadraplex
Quadraplex hjælper med at udvikle din balance og koordinering og udfordrer dig til at holde din justering stabil, da du arbejder næsten alle muskler i din krop.
HVORDAN GØR DET: Start på dine hænder og knæ med ryggen parallelt med gulvet, og skub derefter langsomt din venstre arm og højre ben, indtil begge er justeret med ryggen og peger lige ud.
Hold denne pose i et par sekunder, og skift langsomt til højre og venstre ben, hver gang tilbage til startposition. Som du skifte mellem arme og ben, fokus på at holde ryggen og torsoen så stille som muligt. buk ikke ryggen, eller lad dine hofter og skuldre glide i begge retninger.
