Smalle hofter betyder, at du har en lige op-og-ned-fysik og kan bære næsten alt. Men når du vil vise kurver, har du ikke lykke.
Selv om du ikke kan ændre din genetisk begavede kropsform, kan du øge din hoftebredde og opbygge styrke i de muskler, der er afgørende for at støtte dit bækken, mens du går og løber ved at opbygge dine gluter. Mens dine hofter består af mange forskellige muskler, er de der giver dig volumen på din bagside.
Strategier til at bygge dine hofter
For virkelig at få resultater og opbygge større muskler må du ikke skære rundt med lette eller endda moderat tunge vægte. Gå til de store. Vælg vægte, der får dig til at føle brugt efter et sæt på seks til otte reps, og planlægge at lave mellem fire og otte sæt med 2 til 3 minutter mellem dem. Hvis du er ny til træning, start lysere - men din hensigt er at skabe et fundament, så du kan bygge op til de store vægte.
Hvis du virkelig rammer vægten hårdt, behøver du ikke mere end en kraftig løfte træning målrettet mod dine hofter om ugen. På andre dage skal du overveje at gøre din kardio på træværket eller en stejl skråt løbebånd til at beskatte din tøs og hofter. Du kan også have en anden underkrops styrke-træningsdag, der omfatter sammensatte øvelser, der træner dine hofter sammen med andre benmuskler. Denne anden træning kan omfatte bevægelser som lunges, step-ups og squats.
Hip-specifikke øvelser
Hver af de følgende øvelser isolerer dine hofter og forhindrer din quadriceps i at overtage.
Hofteforstyrrelser
Master hip broen, før du laver en hoftekraft. Høftstøtten kræver støtte fra din erektorspinae, som understøtter rygsøjlen, så sørg for, at ryggen er sund, før du forsøger dette træk.
Sådan laver du en hofteprop: Sæt på jorden med en vægtbænk lige bag dig og vinkelret på din krop. Placer en læsset barbell på tværs af lårets toppe. Inhalér og rul barbell, så det hviler lige over dine hofter. Læn dig tilbage mod bænken for at hvile dine skulderklinger på toppen af det.
Tryk dine fødder fast i gulvet og løft dine hofter op, så din krop er parallel med jorden. Støtte din vægt og barens størrelse med dine skuldre og fødder. Nedre bagsiden ned for at fuldføre en gentagelse.
Deadlifts bygger dine hofte og glute muskler. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages dødløft
Deadlift tilbyder det hofte engagement i et squat med mindre involvering af dine quads. En barbell er din bedste mulighed for denne øvelse, men håndvægte kan bruges til variation.
At lave en dødløft: Stå med en læsset barbell på gulvet foran dig. Gå fremad, så dine fødder er under linjen. Skubbe ned for at hente baren, hænderne placeres på skulderafstand. Forlæng dine hofter og knæ for at hæve baren op, så det er foran dine lår, når du står. Sænk søjlen langsomt ned for at fuldføre en gentagelse.
Kabeludtræk
Kablet gennemtræk fungerer lignende muskler som kettlebell swing, men det er sikrere på ryggen. Du kan også have lidt mere kontrol over din hip- og glute-aktivering, når du bruger kablet. Det er også lettere at lære kablet gennemtrængning og udføre det med korrekt form, hvilket gør det mere tilgængeligt for løftere.
Hvordan man trækker et kabel gennem: Fastgør en straight-bar til en kabel maskine og sæt den til den laveste højde. Stå med ryggen til maskinen og læg fødderne lidt bredere end dine hofter. Læn dig frem fra dine hofter, skub dine hofter tilbage og tag fatet mellem dine ben. Vedligehold en neutral rygsøjle, når du står op og bringe kablet mellem dine lår. Hold din hage gemt og presse glutesne, mens du står lige op og lås knæene ud. Hæng tilbage og hold din røv tilbage for at fuldføre en rep.
