Rundt om i verden er ris og bælgfrugter centrale elementer i mange kostvaner. I Indien serveres en lentilskål daal, der er rigt smagfuld med krydderier, herunder ingefær, gurkemeje, cayenne og spidskommen, med ris ved næsten hvert måltid. Daal bhat, linser med ris, er den nationale retter i Nepal. Ris og linser er billige, lavt i fedt og næringsrige.
Lentil ernæring
Lentil dyrkning i Mellemøsten daterer til omkring 9500 f.Kr. og kan være en af verdens første dyrkede afgrøder. I dag er Canada verdens førende lentilproducent, der vokser mere end en million tons i 2008. En 1-kops 230-calorie servering linser giver 63 procent af den anbefalede daglige mængde kostfiber, 37 procent af RDA af jern, 198 procent af RDB af molybdæn, 89 procent af RDA af folat og 50 procent af RDA af Mangan. En kop linser har 18 g protein og kun 6 kalorier fra fedt. Harvard School of Public Health hjemmeside anbefaler linser som et højt proteinindhold med lavt fedtindhold.
Forbereder linser
Linser er ekstremt billige og lette at forberede. Den billigste måde er at købe tørrede linser i bulk eller færdigpakkede. I modsætning til andre tørrede bønner kræver linser ikke forudblødning. Du skal dog sortere igennem dem for at fjerne små sten. Skyl dem og kog dem i vand eller bouillon. De fleste opskrifter anbefaler madlavning linser i 15 til 30 minutter. Du kan tilføje krydderier og grøntsager for at variere smagen. Tørrede linser kan opbevares sikkert på et køligt sted i op til et år.
Ris
Ris kommer i mange sorter, men hvide og brune er de mest almindelige. Brun ris er en helkorn, da den bevarer den fiberfibre, uformede kerne. Brun ris er højere i protein, fiber og andre næringsstoffer end hvid ris. I USA er hvid ris befæstet med thiamin, niacin, jern, riboflavin og folsyre. Calcium og vitamin D er også almindeligt tilsat. Selvom brun ris er den sundere løsning, tager det længere tid at lave mad, og mange mennesker er vant til den mere raffinerede smag af hvid ris.
Komplet Protein
Mens kød indeholder alle de essentielle aminosyrer, skal veganer spise en kombination af fødevarer for at få alle deres næringsstoffer. Linser og ris, når de spises sammen, danner et komplet protein. Bælgplanter såsom linser indeholder den største mængde protein, der er tilgængeligt fra grøntsageriget. Mens mange nonvegetarians bekymrer sig om, at en kødfri kost mangler protein, forbruger de fleste kødædere meget mere protein, end de har brug for.
