Hvis du er en ivrig vægtløfter, har du sandsynligvis brug for mere protein hver dag end folk, der er stillesiddende. For meget protein kan imidlertid forårsage kvalme, diarré og træthed - og kan påvirke dine træningsproblemer negativt. Selvom proteintilskud er bekvemme, er de ofte dyre og unødvendige. Alternativt kan du vælge en række sunde fødevarer rig på protein.
Generelle retningslinjer
Styrketrænede atleter, der engagerer sig i regelmæssig intens træning, har brug for 1,5 til 2,0 gram protein pr. Kilogram af deres kropsvægt dagligt, ifølge et studie fra 2010, der blev offentliggjort i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Fordi 1 kg legemsvægt svarer til ca. 2,2 pund, kræver træningsdrevne atleter ofte 0,68 til 0,91 gram protein pr. pund kropsvægt dagligt. Derfor ville en 200-pund, styrketrænet atlet have brug for 136 til 182 gram protein hver dag.
Muskelmassegevinster
Hvis dit mål er muskelmasse gevinster, kræver du et tilstrækkeligt protein- og kalorieindtag dagligt - og en regelmæssig vægtløftning regime. En undersøgelse offentliggjort i 2012 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" anbefaler, at vægtlifter, der søger muskelmassevinster, bruger 0,55 til 0,91 gram protein - og 20 til 22,7 kalorier - pr. Pund af deres kropsvægt dagligt for at øge musklerne.
Minimum og Maksimale Anbefalinger
De fleste vægtløftere har gavn af at spise mere end den anbefalede kosttilskud til protein eller RDA, men bør undgå at overskride maksimale sikre proteinindtag. Protein RDA'er, som skal behandles som mindstekrav til vægtløftere, er 56 gram til mænd, 46 gram til kvinder og 71 gram protein dagligt til gravide og ammende kvinder, ifølge Institute of Medicine. Gravide kvinder bør dog undgå vægtløftning, medmindre deres fødselslæge giver dem det rette. Maksimale sikre proteinindtag er 2,5 gram pr. Kg eller 1,14 gram pr. Pund af kropsvægt dagligt, ifølge en 2006-anmeldelse offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."
Proteinrige fødevarer
Selv om nogle proteintilskud kan indeholde 30 gram protein - eller mere - pr. Portion, kan vægtløftere opfylde deres daglige proteinbehov ved at spise en velafbalanceret kost. Mager rødt kød, kylling, kalkun, fisk, anden fisk og skaldyr, æg, sojaprodukter, mælk, yoghurt, hytteost, bælgfrugter, nødder og frø er gode kilder til kostprotein. For eksempel giver 1 kop fedtfattig hytteost ca. 28 gram og 3 ounce kyllingebryst indeholder 27 gram protein, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
