American College of Sports Medicine beskriver kettlebell som en støbejernsenhed, der bruges til at udføre en række ballistiske øvelser. De, der ønsker at målrette deres biceps muskler, kan opnå optimale resultater ved brug af kettlebells. Flere øvelser, der typisk indeholder dumbbells, kan let ændres og bruges i en kettlebell resistens træningsrutine.
Bicep Krøller med Kettlebells
For at udføre denne øvelse skal du bruge begge hænder til at holde en kedelklokke lidt under taljeniveau, med dine håndflader vendt udad. Krøl kettlebell mod brystet. Tilbage til startpositionen. På grund af kettlebellens tyngdepunkt er det at gøre en biceps krølle med en kettlebell mere udfordrende end at lave en med håndvægte. Til denne øvelse og de næste to skal du udfylde to til tre sæt, med otte til ti gentagelser i hvert sæt.
Hammer Bicep Krøller med Kettlebells
Det amerikanske råd om øvelse rapporterer, at hammerbiceps-krøllen ikke kun virker bicepsen, men også involverer underarmene, hvilket er et vanskeligt område at målrette mod. For at udføre en hammerbiceps krølle skal du holde kettlebellen ved håndtaget med den ene hånd, holde armen afslappet langs din krops side og se din håndflade mod låret. Mens du holder din håndflade vendt mod din krop, bøj din albue for at bringe kettlebell til brysthøjde. Returner det derefter til den oprindelige position.
Oprejste rækker med kettlebells
Endelig kan opretstående rækker med kettlebells føre til signifikante gevinster i biceps styrke og hypertrofi. Start med at holde en kettlebell med begge hænder lidt under taljeniveau. Trænerne skal placere deres hænder med deres håndflader overfor deres krop. Brug biceps til at trække kettlebell til brysthøjde, så dine albuer strækker sig ud til siderne. American College of Sports Medicine siger at bøje knæene, da kettlebell sænkes til startpositionen og rette dem som den løftes, kan gøre træningen mere dynamisk.
Sikkerhed med kettlebells
Det er vigtigt at beskytte din sikkerhed, når du bruger træningsudstyr. For de bedste resultater skal motionister starte med letvægts kettlebells og bevæge sig i modstand, da de bliver mere dygtige med øvelsen. Det amerikanske råd om motion ansporer dem, der er nye til udstyret til at overveje at arbejde med en personlig træner eller motion fysiolog for at få en bedre forståelse af ordentlig teknik. Brug en spotter, der har erfaring med brug af kettlebells for at sikre din sikkerhed.
