Hvis du har haft en lang sygdom eller en periode med følelsesmæssig stress, kan dit tøj være tyndt, og din familie og venner kan kommentere, hvordan du ser ud. Et legemsindeks under 18,5 betragtes som undervægt - en tilstand, der kan påvirke dit generelle helbred. Når du har brug for at lægge vægt på, vil du gerne gøre det langsomt og metodisk for at forblive sund. Tal med en læge, hvis du er i tvivl om hvorfor du har mistet eller hvis du har mistanke om, at du har en spise- eller kropsbilledforstyrrelse.
Principper for vægtforøgelse
For at tage på i vægt skal du vide det grundlæggende om vægtkontrol. Et pund af kropsvægt svarer til ca. 3.500 kalorier, så hvis du vil vokse med en stabil hastighed på 1/2 til 1 pund om ugen, skal du oprette et kalorieoverskud på 250 til 500 kalorier om dagen. Det betyder, at du skal indtage flere kalorier, end din krop har brug for at udføre grundlæggende funktioner og ikke brænde dem ud gennem aktivitet.
Selvom din appetit er reduceret, kan denne proces ikke være så udfordrende som det lyder. Hvis du normalt kun spiser 1.200 kalorier om dagen, kan du for eksempel få fat i din indsats til 1.500 med et par strategiske fødevarer og hjælpe dig med at få en lille vægt hver uge. Ikke alle vinder - eller taber - vægt på samme måde, men du kan få brug for hjælp fra en diætist for at finde en formel, der virker for dig.
Fødevarer til vægtforøgelse
Undgå at få alle de nye pund som fede ved at være opmærksom på dine valgmuligheder. Du kan blive fristet til at spise højt kalorieindhold fødevarer, der pakker pounds hurtigt, som fastfood og andet junk, men disse leverer kalorier uden væsentlige næringsstoffer. Og hvis du har tabt meget af vægten, kan du være i fare for ernæringsmæssige mangler.
I stedet fokusere på højkvalitets helbrød, der er både kalorie- og næringsstof-tætte. Fedtstoffer, som leverer 9 kalorier pr. Gram, er gode valg til vægtforøgelse. Gå til sunde umættede fedtstoffer fra fødevarer som avocado, nødder, frø, oliven og olivenolie. Tørret frugt er en anden nærings-tæt kilde til sunde kalorier. Lean protein fødevarer hjælper dig med at opbygge muskler som du går i vægt Prøv fisk, skaldyr, bønner, bælgfrugter og mejeriprodukter som yoghurt og mælk til de sundeste muligheder.
Spise strategier for vægtforøgelse
Du kan oprette et kalorieoverskud med kun få små ændringer i din kost. Prøv at give dig selv lidt større portioner ved hvert måltid. Du kan måske finde ud af, at "græsning" kalorie-tæt mad hjælper dig med at nå dit mål bedre, dog. Hvis du genvinder en sygdom og ikke har meget appetit, anbefaler Nutrition og Dietetics Academy at spise fem eller seks mindre måltider om dagen. Valg af kvalitetsfødevarer, der også er høje i kalorier, betyder, at det måske ikke tager en stor indsats for at tilføje en ekstra 250 kalorier til dit daglige diæt.
For eksempel sprinkler kun 1/2 ounce hakkede valnødder oven på din morgen havregryn eller frokostsalat tilføjer 93 kalorier til din kost. Spise halvt en avocado som en snack giver dig 182 kalorier, ligesom det spredes en spiseskefuld mandelsmør på et lille æble. En lille æske med rosiner giver 129 kalorier.
Udøver, mens du får vægt
Du kan lægge vægt på kost alene, men uden motion vil pundene sandsynligvis komme i form af fedt. En øvelse komponent vil hjælpe dig med at tilføje muskel i stedet.
Du vil dog undgå at få for meget aerob træning, når du forsøger at gå i vægt, så du ikke brænder alle de ekstra kalorier og fortryder dit arbejde. I stedet skal du fokusere mere på modstandstræning ved hjælp af vægte, bånd eller maskiner og sigte på to til tre sessioner om ugen med øvelser, der retter sig mod alle dine store muskelgrupper. Ligesom vægtforøgelsen kan være langsom, så kan processen med at opbygge muskler. Vær tålmodig og konsulter en træner for at hjælpe dig med at udarbejde et program, der virker for dig.
