Svømning rekrutterer mange muskler i hele kroppen i alle slagtilfælde. Benene, hofterne, kernen, kufferten og arme bidrager til den kinetiske kæde af begivenheder, som skaber de kraftige bevægelser, der fremdriver dig gennem vandet. For at konkurrere på dit bedste, vil du gerne bygge muskler overalt.
Opsætning af en træning
For at opbygge styrke skal du fokusere på forskellige områder af din krop ved at bruge en rutine som Reg Parks 5 X 5 træning. Løft fem gentagelser på 60 procent af din maksimale vægt. Udfør et andet sæt til 80 procent af din maks, så tre sæt ved hjælp af din maksimale vægt. Hvile og genoprette en dag mellem træning.
Classic Leg Øvelser
Din underkrop bidrager til dine svømmeslag gennem nederste og øvre ben. Øvelser, der omfatter svømningsbevægelser - som f.eks. Hamstringkrøller, som du ligger på din mave og hæver dine underben lige imod modstand - hjælper med at opbygge muskelstyrke på den måde, du bruger dem til svømning. Andre øvelser med lavere krop omfatter kalvehævninger, squats, lunges og deadlifts. Arbejd med det øvre ben med knæ og lunges ved at sænke og hæve dig selv med dine quadriceps. Du kan også bruge benpresser til at arbejde quads. Disse øvelser virker også hofterne.
En stærk kerne er afgørende
Udfør en række vægtede og kropsvigtige crunches og sit-ups. For skrå crunches skal du starte på din side og hæve dine ben og overkrop fra gulvet. Russiske vendinger begynder med dig liggende på ryggen og hæve dig selv med side-til-side vendinger. Udfør cykel crunches på din ryg, roterende dine ben i en pedal bevægelse. Pelvic thrusts har dig på ryggen med dine ben i luften, skubber din balder ud af gulvet og sænker dig selv ned med dine kerne muskler. Tilføj en ab roller og øvelse bold til dine kerne træningsprogrammer.
Arbejder på bagsiden
Latissimus dorsi er et yderst vigtigt muskelområde for svømmere. Øvelser som lat pulldowns, reverse flyes og chin-ups hjælper med at bygge lats. Lat pulldowns er mest effektive, når du trækker vægten ned foran dit hoved, ved hjælp af en håndplacering længere adskilt end skulderbredden. Bent-over barbell rækker, one-arm dumbbell rækker og brug af brysthåndtag arm motion med håndvægte også skabe nyttige lat øvelser for svømmere.
Brystløfter
For at forbedre dine pectorals, udføre bænkpresser, hæld brystpresser, flyver, pull-ups og pushups. Vær opmærksom på negative reps eller bevægelser, der bruger excentriske muskelkontraktioner, såsom at sænke dig selv fra en pullup. Disse sammentrækninger giver mest udbytte og ignoreres ofte, da trætte løftere lader tyngdekraften eller kropsvægten falde i vægten.
Målretning af våben
Arbejd gennem triceps-forlængelser, dips og kickbacks, skulderpresser, pressearm i nær arm, armrækker, biceps krøller, laterale løft og bredarm pushups for at forbedre arm og skulderstyrke. Fordi dine skuldermuskler og lats ofte er svagere end andre muskelgrupper, kan du drage fordel af at lave øvelser, der retter sig mod disse muskler med håndvægte og modstandsbånd.
