Hvis du vil udvikle dybdefinition mellem dine pecs, gå ud over bænken. Selvom bænkpresser er en fantastisk måde at opbygge størrelse og styrke i brystet, aktiverer de ikke de indre pectorale muskelfibre nærmest brystbenet, hvilket er hvad du skal gøre for at virkelig få den dybe midterlinie. Til det skal du tilføje i øvelser, hvor dine arme krydser midterlinien af din krop eller i det mindste mødes i midten, herunder kabeloverkrydsninger og tværgående kabeltrykker.
Gør disse øvelser efter dine større øvelser som bænkpresser til virkelig at målrette og træthed de indre pecs.
Kabel Crossover Høj til Lav
Kabeloverskæringer ligner håndvægtsflyvninger, men de giver dig mulighed for fleksibilitet til at arbejde din under-, mellem- og øvre pecs i en øvelse uden at skulle ændre bænkens hældning. På den byggede Lean hjemmeside anbefaler styrke og konditionering coach Marc Perry at bruge lettere vægte og højere reps - mindst 10 til 15 - for virkelig at forbrænde musklerne. Hver gang gennem øvelsen tæller som tre reps.
Trin 1
Placer kablene på en kabelmaskine på ca. skulderniveau. Tag fat i et kabelhåndtag i begge hænder med dine arme udvidet til begge sider. Træd frem langt nok, så du føler en strækning i din pecs, når dine arme er helt udvidet.
Trin 2
Bøj dine albuer lidt, og træk dine skuldre tilbage. Med en langsom og kontrolleret bevægelse, tag dine hænder sammen, når du løfter dine arme op. Dine biceps skal være lige foran dit ansigt i slutningen af bevægelsen. Gå tilbage til din startposition med kontrol.
Trin 3
Bring dine hænder sammen midt i brystet. Tilbage til startpositionen.
Trin 4
Træk armene sammen foran lårene og vend tilbage til startpositionen.
Kabeloverskæringer sigter mod indersiden. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Krops-kabelpresser
Denne øvelse ligner kabeloverskæringer, men indebærer at trykke ud og bringe armen over midterlinjen af kroppen. Som en enkelt fælles, ensidig bevægelse vil du ikke kunne bruge så meget vægt som du ville sige i en bænkpress. Brug lettere vægt og højere reps for at udbrænde musklerne. "
Trin 1
Stå vinkelret på kabelvægtstakken, der holder et kabelhåndtag i den ene hånd med et håndgreb.
Trin 2
Placer din arm ud til din side i omkring 45 grader vinkel med din torso og din albue bøjet til næsten 90 grader. I denne udgangsposition vil din hånd være omkring hofte niveau.
Trin 3
Med en langsom og kontrolleret bevægelse, tryk din arm ud væk fra dig og lidt over midterlinien af din krop, drej din torso et par grader og rette armen. I slutningen af øvelsen vil din hånd være lidt højere end ansigtsniveau. Langsomt vende tilbage til din startposition.
