Forstærkning og fastgørelse af støt og lår kan være udfordrende for de fleste arbejdende moms, fuldtidsstuderende og dem, der har genoprettet sig fra en sygdom eller en skade. Du kan dog stadig få de ønskede resultater med træningsrutiner, der kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og opbygge flere muskler på kortere tid. Den rutine du gør afhænger af dine mål, den sport eller aktivitet du spiller og dit fitnessniveau.
Butt og lår Basics
I stedet for at isolere dine lår og skinker skal du arbejde med begge muskelgrupper med andre ben- og hofte muskler med tre grundlæggende øvelser: Squat, step-up og lunge. Dette er de grundlæggende bevægelsesmønstre og fodpositioner, der er almindelige i de fleste felter og retssport, siger fysisk terapeut Gray Cook. Squat indebærer at sænke din krop fra en stående stilling med dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Et dybere squat vil involvere mere muskelaktivitet i dine balder, mens en del squat, hvor dine lår ikke når en position parallelt med gulvet, involverer dine lår mere. Med træningen går du fra en lavere stående stilling til en højere, som ligner klatretrapper. I et lunge flytter du fra en stående stilling til en lavere position ved at træde fremad med en fod og bøje begge ben. Når du er bekendt med disse øvelser, skal du holde fri vægt i en eller begge hænder for at øge modstanden og intensiteten.
Ingen kardio nødvendig
Traditionelle kardiovaskulære øvelser, såsom løb og cykling, er ikke altid nødvendige for at tone din røv og lår og forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Medtag kropstræning med lavere krop, styrke øvelser med kredsløbstræning for at friske stofskiftet og hjertefrekvensen - udføre en række øvelser med minimal hvile imellem. Træningsintensiteten er normalt lav eller moderat til at simulere stabil tempo aerobic. En undersøgelse udført på Shippensburg University i Pennsylvania havde otte kvinder udføre en session af kredsløbstræning og traditionelle løbebånd øvelse på to forskellige dage. Det stofskifte- og iltforbrugsniveau var højere efter kørstræningstræningen end efter trædemølleøvelsen. En træningskursus kan omfatte squats, step-ups, lunges, jump reb, kettlebell swings og deadlifts - uden hvile mellem øvelser. Hvil i et til to minutter før gentagelse af kredsløbet en eller to gange mere.
Torch Fat med Interval Training
Hvis kredsløbstræning er for blødt for dig, giver interval træning et skud. Dette har du udført en bølge af højintensitet øvelse fulgt straks af en periode med lavere intensitet motion. Et 12-ugers studie, der blev offentliggjort i juni 2012-udgaven af "Journal of Obesity", viste, at unge overvægtige mænd, der udførte højintensitetsintervalltræning i hele undersøgelsen, havde en 17 procent nedsat abdominal kropsfedt og opnåede 0,4 kilo magert masse i deres ben. Du kan inkludere aerob øvelser med lavere krop styrke og magt øvelser med denne metode. For eksempel udføre 15 til 20 sekunder squats eller tunge kettlebell gynger efterfulgt af to minutter af hoppetov eller jogging. Efter hvile i to til tre minutter gentages cyklussen to til fire gange.
Du får hvad du trænede
Vælg øvelser, der kan forbedre din yndlings sport eller aktivitet færdigheder, mens toning din Butt og lår. Dette er baseret på princippet "specifik tilpasning til pålagte krav": Din krop bliver bedre og tilpasser sig specifikt til, hvad du træner det til at gøre. At arbejde på benforlængelsesmaskinen vil få lårmusklene stærkere, men det hjælper dig ikke meget, når du sparker en fodbold eller når du springer, fordi din kropsposition er anderledes. Derfor, hvis du er en løber eller spiller sport i stående stilling, træner du din lår og lår i en lignende position.
