Benstyrke er afgørende for mange sportsgrene og aktiviteter, som f.eks. Frembringelse af acceleration i sprint eller strømforsyning i olympisk løft. Selvom der er forskellige modaliteter i at styrke dine ben, anbefaler fysisk terapeut og styrke træner Gray Cook dig at starte med tre grundlæggende øvelser, der udvikler et styrke fundament, som er squat, stepup og lunge. Disse bevægelsesmønstre bruges ofte i mange sportsbaner og arbejde på alle benmuskler sammen. Når du er bekendt med disse øvelser, går du videre til magtræning for at udvikle hurtigere reflekser og kraftproduktion.
Trin 1
Varm op med fem minutters jogging eller hoppe, og udfør dynamiske strækninger til hele kroppen. Disse bør omfatte bevæger sig som bensvinger, Sol Salutation, nålruller og stående torsoforinger.
Trin 2
Start med squat i en stående stilling med dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Hold en medicin bold med begge hænder tæt på din krop nær dit bryst. Inhalér som du squat ned, indtil din skinker bevæger sig forbi niveauet af dine knæ. Hold ryggen lige og undgå at knuse dine skuldre gennem øvelsen. Udånder gennem din mund som du skubber dine fødder mod gulvet for at stå lige op.
Trin 3
Til stepups skal du sætte din venstre fod på toppen af en træningsbænk eller en lignende platform, der er så høj som dine knæ. Udånder som du skubber din krop op på bænken, så hæv det højre knæ mod brystet, mens du balancerer på dit venstre ben i et sekund. Inhalér som du træder ned til gulvet. Hold dine skuldre og arme afslappet af dine sider gennem hele øvelsen.
Trin 4
Stå med dine fødder sammen, og træk ca. 2 meter foran dig med din venstre fod. Inhalér som du lunge ned ved at bøje begge ben sammen til dit højre knæ forsigtigt rører gulvet. Hold ryggen lige og dine skuldre og arme afslappet af dine sider. Udånd som du skubber din venstre fod mod gulvet for at træde tilbage til stående stilling. Hvil i et minut og gentag trinene to til fire gange. Tilføj modstand, såsom at holde en kettlebell eller to håndvægte ved dine sider eller tæt på dine skuldre for at øge træningsintensiteten.
Tips
- Antallet af sæt og reps du gør for styrketræning afhænger af dine mål og fitness niveau. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du udfører 4-6 sæt med en til fem gentagelser med en intensitet på 85 til 100 procent af din maksimale indsats. Men hvis du er ny til at udøve, skal du udføre et til tre sæt på 12 til 25 reps ved 50 til 70 procent af din maksimale indsats for at udvikle motionskendskab og udholdenhed. Fremskridt til plyometrisk træning for at øge kraften i dine ben, såsom lodrette hoppe, bokspring, dybdeskud og lineær afgrænsning. Du kan gøre disse øvelser ét ad gangen eller bruge intervalletræningsmetoden, som du har udført en bugt med højintensitetsplyometrisk øvelse fulgt straks af en lavintensiv øvelse, såsom kropsvægt lunges og squats.
Advarsler
- Se en kvalificeret læge, hvis du har smerter i dine ben, hofte eller ryg, inden du genoptager træningen. Arbejd med en kvalificeret træner eller styrketræner, hvis du er ny til styrke og kraftkonditionering, før du træner alene.
