Kulhydrater er sukkerarter, stivelser og fibre, der findes i fødevarer som bønner, mælkeprodukter, kager og ris. Kulhydrater brydes ned i glukose, et sukker, som brænder din krops daglige funktioner. Nogle kulhydrater bryder hurtigere ned i glukose, end andre gør. At spise for mange af disse kulhydrater kan føre til ubalanceret blodsukker - dips og pigge - hvilket kan forårsage kortsigtede problemer som humørsvingninger og langsigtede problemer som type 2 diabetes, ifølge MayoClinic.com.
"Langsom" kulhydrater
En klassifikation kaldet glykæmisk indeks rangerer kulhydrater i en skala fra 0 til 100 baseret på hvor hurtigt og højt de får dit blodsukker til at stige i forhold til ren glucose, ifølge Harvard School of Public Health. Fødevarer i den høje ende af skalaen - 70 og højere - er fødevarer, der forårsager en høj og hurtig stigning i dit blodsukker, og fødevarer i den lave ende er fødevarer, der får dit blodsukker til at stige mindre og i et mere gradvist tempo. Eksempler på fødevarer i lav 55 og under rækkevidde er rå gulerødder, rå æbler og nyrebønner, ifølge MayoClinic.com. For at holde blodsukkerniveauerne stabile, øg dit fødeindtag i den lave ende af skalaen.
grænser
Begræns dit indtag af fødevarer, der er i 70 og op i det glykemiske indeks. Eksempler på disse fødevarer er hvid ris, almindeligt hvidt brød og vandmelon. Fødevarer såsom kager, slik, læskedrikke, is og kager er de højeste på skalaen, da de plejer at være lavet med ren glucose eller et andet hurtigt sukker som høj fructose majssirup. Stramt begrænse dit indtag af disse fødevarer og find mad sødt med et sukker alternativ, når det er muligt, anbefaler Jackson Siegelbaum Gastroenterology hjemmeside. Fødevarer i mellemlang 56 til 69 rækkevidde, såsom bananer og sød majs, spises bedst i moderation.
Overvejelser om fiber
Opløselig fiber - fundet i bælgfrugter, havre og æbler - passerer gennem din krop uden at blive fordøjet, og det forsinker den hastighed, hvormed din mave tømmer, fordøjer og absorberer sukker. Som følge heraf vil fødevarer, der er rige på fiber, forårsage langsommere udsving i dit blodsukker end fødevarer, der ikke er. For eksempel vil sukkeret i 100 procent æblejuice få dit blodsukker til at stige hurtigere, end det vil sukkeret i et æble med skræl. På samme måde vil have en skefuld sukker forårsage et hurtigt blodsukker spike, men at tilføje det sukker til en skål havregryn vil sænke det ned. Mål for omkring 14 gram fibre om dagen for hver 1.000 kalorier du forbruger. Du vil have omkring 28 gram fiber, hvis du normalt har 2.000 kalorier om dagen.
Fedt og protein
Fødevareprotein bryder også ned i blodsukker, men det trænger ind i blodbanen i et langt langsommere og mere sammenhængende tempo end kulhydrater gør. Inklusive protein med dine kulhydrater vil medvirke til at reducere blodsukkerns spidser og dips. For eksempel tilsæt jordnøddesmør til din selleri og spis et stykke ost på krakkere. Fedtstoffer udgør også en vigtig del af din kost; understrege sunde fedtstoffer som fisk, avocado, mandler og olivenolie for at holde dit hjerte sund.
Måltid Planlægning
Tidsindstilling af måltidsfrekvensen og justering af dine måltider vil også hjælpe dig med at regulere dit blodsukker. At hoppe over måltider og derefter binge på mad kan føre til dramatiske blodsukker oversvømmelser og tørke, så fokusere på at spise omkring fem til seks små og næringsbalancerede måltider eller planlægge at inkludere snacks mellem hver af dine tre hovedmåltider. Plads dem ud i et jævnt tempo og inkludere en lille snack før sengetid for at forhindre blodsukker dips natten over.
