Musklerne vokser som reaktion på stress fra kraftig modstandstræning. Den måde, hvorpå du strukturerer dine tunge løftesessioner i form af reps og sæt, kan bestemme, om du øger signifikant muskelens synlige størrelse eller oplever en forbedring af magt og styrke. Når dit mål er muskelhypertrofi eller vækst, skal du målrette mod flere sæt på otte til tolv gentagelser af mindst én øvelse for hver større muskelgruppe.
Vægtmængde
Målet er at løfte ca. 80% af din en-gentagelse maksimalvægt. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Alle sæt og gentagelser i verden vil ikke hjælpe dig med at få synlig muskelmasse, hvis du løfter den forkerte vægt. Målet er at hæve mellem 80 og 85 procent af din en-gentagelsesvægt for hver øvelse. Sig, for eksempel, kan du bænke 150 pund én gang alene. Du vil så sætte din presse på 120 til 127 pund for dine otte til 12 gentagelser. Hver fjerde til seks uger test din maksimale gentagelse og juster opad, da du får styrke. Når du kan løfte mere end 12 gentagelser, skal du øge vægten med 2 til 10 procent. Hvis du holder op med at løfte samme vægt i flere måneder, vil du aldrig se mærkbare resultater.
gentagelser
Færre gentagelser med højere vægt vil bygge magt. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Størrelsen opnås bedst ved at løfte et relativt højt volumen af store vægte, hævder American College of Sports Medicine. I hvert sæt vil du udføre otte til tolv gentagelser. Større end 12 gentagelser skaber udholdenhed, hvor mange gange din krop kan løfte en vægt, mens færre gentagelser - med tungere vægte - bygger strøm, der er afgørende for atleter.
Indstiller
Tre til seks sæt fremmer bedst muskelhypertrofi. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images I alt tre til seks sæt fremmer bedst muskelhypertrofi. En meta-analyse offentliggjort i april 2010 udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" konkluderede, at flere sæt korrelerer med en 40-procentig stigning i effektiviteten for at fremme muskelvækst. Du skal ændre din træning hver fjerde til seks uger, og ændring af antallet af sæt er en måde at gøre dette på. I en fire ugers træningscyklus kan du f.eks. Kun lave tre sæt på otte til 12 øvelser for hver muskelgruppe, mens du i næste fire ugers træningscyklus flytter op til fem sæt.
Restintervaller
Hvile 30 til 60 sekunder mellem sæt giver større forbedringer i muskelstørrelse. Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Hvor lang tid du hviler mellem sæt påvirker også muskelvæksten. I 2009 offentliggjorde "Sportsmedicin" en anmeldelse, der viste, at hvile 30 til 60 sekunder mellem sæt fører til høje niveauer af væksthormon og dermed kan medføre større forbedringer i muskuløs størrelse. Langere hviler fremmer styrke, mens kortere hviler fremmer udholdenhed.
Mere end en træning
Sørg for at du spiser rigtigt for at stimulere muskelvækst. Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ændringer i muskelstørrelse tager uger eller måneder at manifestere. Du skal konsekvent ramme vægten tre til fem gange om ugen for at opnå succes. Husk at forlade 48 timer mellem sessioner for hver muskelgruppe; hvile er den tid, muskelfibrene reparerer og øger i størrelse. En kost, der indeholder et kalorieoverskud, tilstrækkeligt protein og rigeligt vand, fremmer også muskelvæksten. At få syv til ni timers søvn per nat kan yderligere fremme muskelgevinster.
