Brug af håndled vægt kan give ekstra fordele til din træning ved at øge sin intensitet, brænding flere kalorier. Håndledsvægte hjælper også med at snige sig i træning i overkroppen - toning arme og skuldre - under en aerob træning, der understreger den nederste halvdel af din krop, og du kan bruge håndled vægte til at gøre rutinemæssige aktiviteter til stealth træning. Men du skal vide, hvordan du bruger håndledsvægte korrekt og forsigtigt; de kommer med indbyggede skade muligheder.
Valg i udstyr
Håndled vægte kommer i to generelle stilarter: Strækbare manchetter, som du holder hånden igennem eller wraparound bands, der kan strammes med velcro eller med en rem og et spænde. Omslaget har nogle gange det vægtede materiale i lommer, så du kan justere vægten. Nogle håndled vægte kommer med et tommelfingre, der holder vægten fra at glide ned i armen, mens du træner. Og nogle passer næsten som fingerløse handsker.
Tilføjelse af den rigtige vægt
Håndled vægt findes i forskellige størrelser: 1, 2, 2 1/2, 3 og 5 pounds er mest almindelige. Det er svært at finde den elastiske manchet sort tyngre end 2 1/2 pund. Omslaget findes i tyngre vægt, herunder 10 pund, men de større størrelser kræver også større håndled; ellers vil vægten glide op og ned på dine arme. Udover at være irriterende, kan det være en skade, der venter på at ske.
Brug dem korrekt
Kend farerne ved at bruge håndledsvægte. Hvis du bruger 1 pund håndled vægt er godt, det kan synes at 5 pund ville være bedre. Ikke så hurtigt. Husk, din arm vejer sandsynligvis i 10-pund-området, så selv en 2-pund håndled vægt er en 20 procent stigning i det arbejde, dine muskler skal gøre for at svinge din arm. Der er også gearing involveret. Ekstra vægt på enderne af dine arme overfører forholdsmæssigt mere stress på linjen til dine albuer og skuldre. Og pakke ekstra vægt på din krop - selv i form af håndled vægt - vil placere forholdsmæssigt mere stress ned til dine hofter, knæ, ankler og fødder som du pund væk under løbetid. Du kan også forstyrre din balance og tvinge din krop til at kompensere ved at ændre din kørerstride, en anden invitation til skade.
Hvornår skal man undgå
Undgå at bruge håndled vægt i øvelser, hvor din albue eller skulder skal stoppe en eksplosiv bevægelse af din hånd, eller hvis din arm forlænges med både albuen og skulderen som løftestang. For eksempel, ved at bruge håndled vægt og kaste en fastball er en meget dårlig idé. Gentagne bevægelser, som f.eks. At rulle dine forlængede arme på skuldrene, og øvelser med styret motion, som f.eks. Vægtløftning, er bedre. For eksempel, hvis du har håndvægte i 5-pund inkrementer, håndleds vægt giver dig mulighed for at udfylde hullerne og opbygge dine træning mere gradvist. Et andet eksempel: Brug af håndled vægte, mens du laver skygge spark bokse eller andre kampsport øvelser spørger om problemer; ved hjælp af håndled vægt til en tung taske regime fungerer fordi posen, ikke din albue eller skulder, stopper bevægelsen af din hånd.
Udnyttelse af dine træningsprogrammer
Håndled vægt arbejder bedre for at øge en tur end en løb, fordi du kan overdrive den naturlige sving af dine arme. Prøv at løbe, og det vil ødelægge din kadence. Nogle andre træningsprogrammer du kan øge med håndled vægt: springe reb, calisthenics, elliptiske trænere, ski maskiner, vægtløftning og roing.
Stealth træning
Håndledsvægte giver dig mulighed for at opbygge en træningsværdi i din daglige rutine. Brug håndled vægt, mens du kører vakuum. (Glem ikke at bruge begge arme.) Har du brug for at male garageporten? Rem på håndledets vægt. Selv børster tænder bliver en træning, hvis du har et ekstra pund på dit håndled. Vær kreativ. Bare husk at være forsigtig med eksplosive bevægelser og bevægelser, hvor din skulder bærer fuld kontrol over din forlængede arm.
