Vægtstræning er den mest effektive måde at udvikle styrke på. Ved at tvinge dine muskler til at klare belastninger, er de ikke typisk vant til, de tilpasser sig til sidst stresset og øger, hvor meget kraft de kan producere. Ifølge det amerikanske råd om træning vil de fleste løftere se en styrke på 20-40 procent efter et par måneder af ensartet vægt træning. For at udvikle styrke så hurtigt som muligt, følg et træningsprogram designet til at øge kraftproduktionen.
Trin 1
Få i to til tre træningstræninger i hver uge. Planlæg dem jævnt i løbet af ugen, så du aldrig træner i på hinanden følgende dage. Hvis du løfter tre dage om ugen, vil en passende træningsprogram være tirsdag, torsdag og fredag. Når du øger antallet af sæt, skal du træne to gange om ugen for at give dine muskler mere hvile.
Trin 2
Indarbejde sammensatte vægt træning øvelser i dine træningsprogrammer. Sammensatte øvelser er dem der kræver bevægelse omkring flere led. Ifølge styrke og konditionering professionelle Robert dos Remedios er de bedre end isolationsøvelser for at opbygge styrke og fremkalde produktion af testosteron. Eksempler på sammensatte øvelser omfatter back squat og bænk presse.
Trin 3
Følg et periodiseret træningsprogram, hvilket betyder at du ændrer din træningsvolumen rutinemæssigt, så du fortsætter med at gøre stærke fremskridt. For eksempel, for de første fire uger, færdiggør to sæt af hver øvelse, med hvert sæt bestående af otte reps. For de følgende fire uger udfør fire sæt af seks reps hver.
Trin 4
Brug en passende mængde vægt for hver øvelse. For effektivt at opbygge styrke skal hvert sæt være udfordrende at fuldføre. Hvis du forsøger at gøre 10 reps i hvert sæt, skal du vælge en vægt, der får dig til at komme udmattelse omkring 10. rep. Du vil ikke se så meget gevinst, hvis vægten du bruger er for lys.
Trin 5
Organiser en træning, der retter sig mod alle de store muskelgrupper, som omfatter bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. En prøve træning af sammensatte øvelser, der rammer alle disse muskler består af bænkpress, skulderpress, lat pulldown, squats og deadlifts.
Tips
- Udfør en 10 minutters dynamisk opvarmning inden hver træningstræning. Dette vækker dit neuromuskulære system og øger temperaturen, hvilket igen vil forbedre din præstation under din træning.
Advarsler
- Løft med en partner, så han kan fungere som spotter, mens du løfter. Før du begynder et nyt træningsprogram, skal du se en læge for en fysisk.
