Smith-maskinen - det stykke udstyr med en skivehæng fastgjort i et glidende bevægelsesplan - har et dårligt ry blandt træner og trænere. Og med god grund: Det tilskynder til dårlig form, gør ubalancer i styrke værre og kan forårsage skade ved at begrænse den naturlige bevægelse.
Hvis en af dine arme er lidt længere end den anden, og du gør en bænkpress ved hjælp af Smith, vil maskinen så tvinge begge arme til at trykke på baren lige, siger Aaron Brooks, en biomekanikekspert og ejer af Perfect Postures. Som et resultat vil den ene side blive stærkere end den anden - og forblive den måde.
"Det er ikke rigtig bevægelse," siger Brooks. "[Maskinen] tvinger leddene til at bevæge sig på en måde, som de måske ikke ønsker at bevæge sig ind, fordi det er et fast bevægelsesplan."
Af denne årsag er det ikke din bedste indsats at udføre squats, bænkpresser, oprejste rækker og andre populære øvelser på Smith-maskine. Men Smith behøver ikke at være spildt gym fast ejendom, når du ved, hvordan du korrekt bruger det. Her er seks fordele ved at bruge den og den bedste måde at få, hvad du vil have fra det.
Gem dine bænkpresser til, når du er væk fra Smith-maskinen. Fotokredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Skær din bryst
Selv om bænkpressen ikke er noget, du skal udføre på Smith, kan du gøre et mere avanceret træk på maskinen, der vil styrke din bryst endnu hurtigere: bænkens pressekast.
For at udføre kastet sikkert, skal du ligge under Smith-maskinen og kaste og fange baren øverst på presserne. Udfør seks reps, eller færre, pr. Sæt. Det er det optimale område for at forbedre strømmen.
Ikke alle er klar til at kaste baren dog. Så start med en skråstød på den faste bar, siger Jeremy Frisch, ejer og direktør for Achieve Performance Training. Han siger at mange gange mennesker, der sigter mod en god push-up start på gulvet, hvilket ikke vil hjælpe dem med at forbedre sig meget hurtigt.
Hvis dette gælder for dig, skal du prøve at bruge Smith i stedet. Placer stangen i en skråning for at træne med dine hænder på baren, og opretholde en lige kropslinje fra hoved til hæle under push-up bevægelsen. "Som du bliver bedre ved den hældning," siger Frisch, "flyt det ned og ned og ned, indtil du kan gøre [push-ups] på gulvet."
2. Row Your Way til en sculpted Back
Ikke alene er Smiths faste stang stor til skråstød, det er også fantastisk til at dreje push-up på hovedet med den omvendte række.
Sæt stangen i hoftehøjde (dette er nøglen til at opretholde formularen) og ligge under stangen. Forlæng dine arme op og tag fat i baren med et overgreb, der er lidt over skulderbredden. Lav en lige kropslinie fra hoved til hæle, med dine hæle hvilende på gulvet og din torso ophængt i luften. Holde en stiv kropslinie, træk brystet i baren.
For at gøre bevægelsen nemmere, bøj knæene lidt - eller endda helt op til 90 grader. Hvis du bøjer dine knæ, skal du dog sørge for at holde din krop lige fra skuldre til knæ under hele bevægelsen.
Newbies kan lære at løfte på smeden. Fotokredit: Adobe Stock / undrey 3. Åbn dine hofter og styr dine ben
De fleste motionister flytter ikke lateralt, når de har forladt organiseret atletik, som er uslebne på vores hofter, siger Frisch. Uden denne side-til-side bevægelse strammer vores hofter og lænker, hvilket kan forårsage ryg- og hoftepine, og vi mister enkeltben styrke, hvilket kan gøre os udsat for skade.
Smith-maskine kan reparere dette med barbell duck-under. For at gøre det skal du sætte stangen i hoftehøjde og stå med stangen på din venstre side. Tag en lang skridt under baren med dit venstre ben, så dine tæer stadig peger vinkelret på det, så dukker nedenunder.
Stå op på den anden side ved at bringe dit højre ben til at møde dit venstre ben. Gentag i den anden retning. Fortsæt på denne måde, indtil du har passeret under stangen 10 gange i hver retning.
4. Brug Bar for All-Over Conditioning
Der er få ting, der får dig til at bevæge dig og have det sjovt som et jungle gym - og Smith maskine kan sub til en. Drej den faste bar i en forhindring for virkelig at få dit hjerte til at pumpe, siger Jared Meacham, direktør for fitness-tjenester hos Sky Fitness & Wellbeing.
"Sæt stangen omkring 2 1/2 meter væk fra jorden, så trin over det," siger han. "Efter det, ramte dækket og bjørnen kravle baglæns under baren." Bjørnens gennemsøgning får dit hjerte løb og hjælper med push-ups, burpees og andre bevægelser på gulvet.
Meacham bruger også bar-as-forhindringen for at teste dykkerbomber-push-ups, en variation, der øger fleksibiliteten i hamstringene og kernen, samtidig med at man styrker lodret tryk.
For at udføre denne øvelse, start i en normal push-up position. Flyt dine hænder tættere på dine fødder, så dine hofter presser op og din krop danner en omvendt "V" form. Fra denne position skal du sænke dine skuldre og hovedet og flytte brystet fremad, som om du forsøgte at glide i hovedet og brystet under et træk.
Derefter sænke dine hofter og hæve brystet, så dine arme er lige og du føler en strækning i din abs. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Når du er god på farten, sæt baren lige foran hovedet i startpositionen, siger Meacham, og sigter mod at sænke baren over tid.
5. Rip din kerne med disse bevægelser
På samme måde har du brugt den faste stang til hældningsopstødninger, du kan bruge den forhøjede stang til hældningsplanker - med en eller to hænder, siger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness.
"Du kan bruge dette til at passere fra hånd til hånd, udføre push-ups med knædrev eller enkelt-ben eller arm-push-ups", siger han og tilføjer, at når du bliver god i bevægelse på et højere niveau, Du kan "rette linjen i en ny position og prøve igen."
Og Meacham foreslår en anden mulighed: Udførelse af en omvendt version af T-push-up. Med baren i en høj position, antag startpositionen for en omvendt række. Slip en hånd og drej din krop ned, så dine arme danner en lige linje, og din krop danner en "T" form. Træk med din hængende arm og drej tilbage for at starte. Gentag derefter på den anden side.
6. Få en stærkere squat
Isometriske bevægelser som planken træner din krop uden at flytte en muskel og er fantastisk til mere end din kerne. Bare prøv at holde en kropsvægt squat i bundposition i mere end et par sekunder, og du vil føle brændingen.
Men mens der bevæger sig som disse, eller "giver isometrics", tillader muskler at forlænge, er der en anden type isometrisk øvelse kaldet "overvinde isometri." Overvinde isometriske øvelser tilføjer mere strøm til din krop, siger Frisch.
For at få en følelse af at overvinde isometrisk træk, stå foran en mur og skubbe det som om du skulle flytte bygningen. Bygningen vil nok ikke bevæge sig, men din krop vil trætte ud.
At skubbe imod en ubeboelig genstand som denne er "en af de bedste måder at få stærkere på en bevægelse", forklarede Frisch. "Du arbejder med de primære mover muskler", som vil gøre dig mere magtfulde i starten af en bevægelse. Og Smith Maskinens faste bar er et meget ubeboeligt objekt at skubbe under squats, bænkpresser og skulderpresser.
For at udføre en overvinder isometrisk squat på Smith maskinen, udfør den neddelte del af squat ved hjælp af en ubelastet bar. På bunden af farten skal du låse baren på plads. Tryk op på baren og skubbe imod sin ubevægelighed, ligesom du gjorde mod væggen i eksemplet. Hold denne tryk så længe du kan eller op til 30 sekunder.
Hvad synes du?
Har du nogensinde brugt Smith-maskinen før? Hvilke øvelser gør du på det? Har du hørt, at nogle undervisere afskrækker folk fra at bruge det til standard squats og bænkpresser? Hvilke andre maskiner bruger du i gymnastiksalen? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
