Mange sportsgrene kræver, at du udmærker dig i flere kvaliteter af fysisk kondition. Uanset om du spiller fodbold, fodbold, basketball eller tennis, for blot at nævne nogle få, skal du have både fart og hurtighed. Hastighed refererer til den hastighed, hvormed du bevæger dig, mens hurtighed indebærer ændring af retninger på flugt. En række specifikke øvelser og øvelser kan forbedre begge disse kvaliteter.
Trin 1
Etablere et modstandsuddannelsesprogram. Selvom vægtløftning ikke er absolut nødvendigt for at opbygge hastighed og hurtighed, kan det helt sikkert hjælpe. Inkluder sammensatte øvelser som bænkpresser, squats, deadlifts, lunges og rowing variationer. Fordi hastigheden kræver lavere kropsstyrke, skal du fokusere på tunge squat variationer, herunder pause squats, hoppe squats og box squats. Barbell og dumbbell lunges, revers lunges og roterende lunges kan også bidrage til at bygge quadriceps og glutes, to muskler, der er stærkt involveret i en sprints mekanik.
Trin 2
Brug plyometrics øvelser til at opbygge kraft og eksplosivitet. Lower-body plyometrics øvelser involverer primært hoppe. De kan i høj grad forbedre din reaktionstid og hvor meget kraft dine ben kan generere. Start med tuck hopper og pogo hopper, to lavintensitetsbevægelser for at få din krop brugt til bevægelsen. Gå videre til bokspring, en øvelse, der kræver, at du hopper fra en stationær position på en kasse. Endelig fremskridt til dybdeskamp, en højintensiv hoppeøvelse, der fokuserer på reaktionstid. Start med at stå på en lav boks. Sæt kassen ud og straks eksplodere i et hopp, så snart dine fødder rører jorden.
Trin 3
Øv specifikke færdigheder ved at bruge fælles øvelser. Du kan kun tage din hastighed og fleksibilitet hidtil uden faktisk at øve begge færdigheder. For at forbedre din hurtighed skal du bruge 5-10-5 øvelsen. Placer tre kegler i en lige linje, fem meter fra hinanden. Begynd ved midterkeglen, kør 5 meter til højre kegle og rør jorden. Derefter flytte 10 meter til venstre kegle og røre jorden. Endelig løbe de sidste 5 yards tilbage til centrumkeglen og se din tid. For at øge hastigheden, praktiser kører korte 10- og 20-yard sprints, medium 40-yard sprints og lange 100-yard sprints.
Tips
- Brug lav gentagelser og tung vægt på squats og deadlifts for at bygge både nedre krop og rygstyrke. Brug et stopur til at se dine sprint gange. Optag disse tal og prøv dit bedste for at slå dem.
Advarsler
- Fremskridt i plyometrics langsomt for at undgå skade.
