Det siger sig selv, at for at træne til bænkpressen, skal du øve bænkpressen. Men det er ikke den eneste måde at få bedre på denne klassiske lift. Hvis du ønsker at flytte mere, kan push-ups hjælpe.
Push-up er i det væsentlige en bænkpress vendt på hovedet. I stedet for at trykke på en tung bar trykker du på din kropsvægt. De samme muskler i brystet, anterior deltoid og triceps aktiverer tilsvarende under begge øvelser, viste et studie, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, der blev offentliggjort i 2015. Forskningen viste, at når begge øvelser er lastet sammenligneligt - en bænkpress med en barbell og en push-up med et modstandsbånd - de giver lignende gevinster i muskelstyrke.
Muskelbelastning og Bench Press
At træne en muskel for at blive stærkere, skal du rive ned muskelfibrene, så når de hviler - på dagene mellem træningene - vokser de tykkere og stærkere. Rive ned med gentagne sæt af bænkpressen er en måde at få bedre på bænkpressen, helt sikkert. Fremskridt disse elevatorer over flere uger til tungere vægte og flere sæt. Men denne strategi kan være gentagne og ærligt er der kun så mange reps og sæt af samme øvelse, du kan gøre.
Push-ups giver også stress til dine muskler og kan bidrage til forbedret bryststyrke, især i slutningen af brystet træning, når du har maxed ud på elevatoren.
For eksempel, siger du har trykket en tung barbell til fem sæt med tre til seks gentagelser og virkelig stegte dine pec muskler. Du kan bare ikke komme over den barbell igen. I stedet for at kalde det en dag, afslut din træning med et sæt eller to af så mange push-ups som du kan gøre for at tilføje et sidste element af udfordring til musklerne. En push-up kræver at du løfter kun 60 procent til 70 procent af din kropsvægt, hvilket sandsynligvis er betydeligt lettere end bænkens vægt, du bruger, så det er muligt, når du er tæt på max træthed.
Eksplosiv træning
Målretning af pec musklerne med forskellige stressorer hjælper dem også med at vokse. Eksplosiv træning til brystet kan hjælpe dig med at bevæge dig forbi det punkt, hvor du kan sidde fast i elevatoren. Et almindeligt klæbende sted opstår, når du bare ikke kan få baren op over de første par tommer over brystet uden hjælp af en spotter. Du udvikler strøm til at bevæge dig gennem denne pind med bevægelser som medicinboldkaster og plyometriske push-ups.
Push-ups hjælper dig med at opbygge strømmen til at komme over ved at blive fast i bænken. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometriske push-ups er "hoppe" træning til din overkrop. Du laver en push-up og fanger luft, før du kommer ned igen. De er avancerede træk, som kun bør forsøges, når du har mestret den klassiske push-up.
Udfyld dem på en række måder:
Standard Plyo Push-Up: Gør en regelmæssig push-up, men eksploder så dine hænder forlader gulvet. Land tilbage ned i en push-up.
Clap Push-Up: Når du eksploderer dine hænder ud af gulvet, klapper du hænderne under brystet, før du lander i push-up.
Alternerende medicin Ball Plyo Push-Up: Placer din højre hånd fladt på gulvet og venstre hånd hævet på en medicin bold. Bøj dine albuer ind i en push-up, eksplodere og rul bolden til under højre hånd. Land med bløde albuer ind i bunden af push-up for at beskytte leddene.
En medicin bold fremhæver dine plyometriske push-ups. Fotokredit: MeikePetri / iStock / Getty Images En væbnet medicin Ball Plyo Push-Up: Placer medicinboldet under din højre hånd og din venstre hånd på gulvet. Sænk ned i en push up og eksplodere op for at flyde din venstre hånd ud af gulvet. Hold din højre hånd i kontakt med push-up gennem hele øvelsen. Gentag alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.
Medtag op til otte sæt med et lavt antal reps (tre til seks) af en eller flere af disse plyo-variationer, en gang om ugen. Planlæg at gøre dem på en ikke-bænk pressedag. For eksempel, hvis du bænk om mandage og torsdage, skal du lave plyo-push-ups på tirsdage, fredage eller lørdage.
