Hvis du er overvægtig, gør det mere end bare at forbedre dit udseende - det forbedrer også dit helbred. At være overvægtig giver dig en øget risiko for sundhedsmæssige forhold, såsom højt blodtryk, galdeblære sygdom, slagtilfælde og visse kræftformer. US Department of Health and Human Services favoriserer vægttab med en gradvis hastighed på 1-2 pund pr. Uge, idet det står, at det er lettere at holde vægten væk på lang sigt, og at vænne sig til de nødvendige livsstilsændringer. Ved denne sats kan du tabe fem til 10 pund om fem uger.
Trin 1
Akkumulere et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier gennem kost og motion. I en uge medfører dette et underskud på 3.500 til 7.000 kalorier, og da et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, vil du tabe sig ved den ekspert-anbefalede sats på et til to pund.
Trin 2
Spis mad fra alle de grundlæggende fødevaregrupper for at sikre, at din krop får de næringsstoffer, der er nødvendige for at fungere korrekt. Inkluder en række grøntsager og frugter, fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter, fuldkorn, såsom brun ris og havregryn og protein fra kilder, såsom fisk, fjerkræ, usaltede nødder, æggehvider og bønner.
Trin 3
Øv portion kontrol og begrænse kost sabotaging fødevarer, der er højt i kolesterol, salt, sukker og trans og mættede fedtstoffer, som er til stede i fede kød og kommercielle bagt og stegt mad. Sammenlign dine portioner med de anbefalede serveringsstørrelser, der er nævnt på fødevareemballage, og erstat usunde fødevarer med højt kalorieindhold med lavere kalorieindhold. For eksempel, i stedet for is og creme supper, spiser frosne yoghurt og bouillonbaserede supper.
Trin 4
Planlæg op til 300 minutter moderat kardiovaskulær træning i hver uge, som anbefalet af U.S. Department of Health and Human Services. Udfør kardio, der bevæger både din under- og overkrop for optimal brændforbrænding. For eksempel svinge din arm som du jogger, tag en kardio-kickboxing klasse, brug en elliptisk med bevægelige arme, eller spille racquetball eller tennis. Træ i en intensitet, hvor du stadig kan tale; varierer din træningsrutine, så du målretter mod forskellige muskler og forhindrer overforbrugsskader.
Trin 5
Styrketræning mindst to gange om ugen på uafbrudte dage. Styrketræning fremmer vægttab, fordi din krop bruger en masse kalorier til at opretholde muskelvævet du får din hvilemetabolisme får et løft, hvilket gør dig til at forbrænde kalorier hele dagen lang. Arbejd med dine store muskelgrupper med sammensatte øvelser og kombinationsøvelser, såsom bænkpresser, pushups, deadlifts, lunges med laterale hævninger, step-ups med forhøjelser og squats med overheadpresser.
Trin 6
Sov omkring syv til otte timer hver nat for at holde dine hormoner i skak. Ifølge Harvard School of Public Health udløser søvnløshed frigivelsen af sultestimulerende hormoner og efterlader dig hårdt modstridende krav til usunde, fede fødevarer i løbet af dine vågne timer. At give ind i disse krav kan udløse vægttab, der kunne være blevet forhindret ved at få nok søvn.
Tips
- Før du hopper ind i en træning, udfør fem til 10 minutter lavintensiv cardio for at varme op på din krop.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du begynder en træningsrutine eller diæt, især hvis du har været inaktiv eller lider af en skade eller helbredstilstand.
