Din styrketræning træning kan organiseres på mange måder. En superset ved hjælp af modstående muskelgrupper er en øvelsesordre, der bruger begrænset hviletid for effektivt at styrke din samlede krop. Modstående muskler er parret i overensstemmelse med agonisten, hvilket gør bevægelsen og antagonisten, som udfører den modsatte bevægelse. Den bedste måde at vælge dine par på er at observere bevægelserne.
Skub og træk
Mange øvelser er opdelt i bevægelser, der skubber og bevægelser, der trækker. For eksempel trykker en overhead-tryk vægten op fra skulderhøjde og en lat pull down trækker vægten ned til skulderhøjde. Armene bevæger sig i samme mønster, men modstanden kommer fra en anden vinkel. Et andet eksempel er at skubbe vægten under en armkrølle og den modsatte handling af at trække ned en vægt under en armforlængelse. Igen bevæger armene sig i samme mønster, men modstandsvinklen ændrer det muskulære fokus.
Vælg et par
Din modsatte muskel supersets består af et par øvelser. Du skifter mellem de to øvelser for dit samlede antal sæt, før du går videre til din næste sammenkobling. Struktur din træning ved at parre brystet og ryggen, biceps og triceps, skuldre og øvre ryg, hofteforlængelse og hoftefleksioner, quadriceps og hamstrings og dine kalve med musklerne langs dine skinner. Når den første muskel kontraherer, slapper den modsatte muskel af, hvilket giver det tid til at hvile, før du skifter til den anden øvelse. Under den anden øvelse slapper den første muskel af og kontraherer musklerne.
Først og fremmest
De modsatte muskelgruppe supersets arrangeres også i overensstemmelse med muskelstørrelsen. Træk dine største muskler først, når du har mest energi. For eksempel skal du udføre din bænkpress og ryggen trække ned, før du udfører din armkrøl og armforlængelse. Den amerikanske hær anbefaler at sekvensere træningen, der begynder med dine hofter og ben, så din ryg og bryst efterfulgt af dine arme og kerne. På den måde udøves dine største muskelgrupper i begyndelsen af træningen.
Super Series
Superset serien øger genopretningstiden for dine muskler. Da blodet fortsætter med at strømme til den modsatte muskel, hjælper cellerne med at reparere muskelvævet. Dette mindsker mængden af hvile, der er behov for i mellem sæt. Udfør otte til 12 gentagelser af øvelsen, uden hvile. Brug en vægt, der føles tung for de sidste to gentagelser. Hvil mindre end to minutter og gentag paret en eller to gange.
