Squats er kongen af øvelser, der arbejder alle musklerne i benene, samt hofter, ryg og buk. At gøre knebøj ordentligt og uden smerte, du skal have fleksibilitet i knæ, gluter, hamstrings og ryg. Før du squat, varme op disse muskler med dynamiske strækninger, der efterligner bevægelserne i squat. En fem til 10 minutters præ-squatting rutine kan forhindre skade forårsaget af løft med kolde muskler og forbedre din ydeevne.
Forreste til bagsiden
Denne dynamiske bevægelse opvarmer hofteleddet og strækker hoftebøjlerne, gluterne og hamstringene.
Hvordan: Stå vinkelret på en væg med din indvendige hånd på væggen for balance. Kontrakt dine mavemuskler og løft en fod ud af gulvet. Hold benet for det meste lige, sving det frem og tilbage, så langt som dit naturlige bevægelsesområde tillader det. Du vil føle en lille strækning i lårets forside og bagside. Gør 20 gynger, og skift derefter sider.
Side til Side Leg Swing
Skift retninger med side-til-side sving for at varme op yder hofter og lyske.
Hvordan: Hold fast på en stang eller et andet stabilt objekt, der gør det muligt at klare dit ben at svinge foran dig. Pick up en fod og holde benet for det meste lige, sving fra side til side i en lige linje, så vidt dit naturlige bevægelsesområde tillader. Gør 20 gynger, og skift derefter sider.
Lunges med overkropsrotation
Det kan føles som en træning i sig selv, men det er en stor aktiv opvarmning med specifikke bevægelser, der hjælper med at strække musklerne, der bruges i hukning. Du vil målrette mod dine knæ, hamstrings, hip flexors og kerne med denne dynamiske stretch.
Hvordan: Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Land med et bøjet knæ og kom ned til din højre lår er parallel med gulvet. Når du gør det, drej din torso til højre, så vidt det er behageligt. Pause i et sekund i bunden, og tryk derefter på din højre fod og tag den tilbage for at møde din venstre fod. Udfør nu øvelsen på den anden side. Gør 10 til 20 reps.
Hvor lavt kan du gå? Fotokredit: takoburito / iStock / GettyImages Dynamic Squat Stretch
Før du lægger vægt på linjen, skal du sørge for, at kropsvægtsklubber er i dit præ-spil. Denne squat-stretch-sekvens vil varme op alle de muskler og led, du vil bruge, og hjælpe dig med at aktivere din kerne, som du skal bruge til dine kommende elevatorer.
Hvordan: Stå med dine fødder om hofteafstand fra hinanden, der peger lige ud. Bøj over og nå dine fingre mod jorden, og hold knæene lidt bøjede. Du vil føle en strækning i dine hamstrings. Placer dine hænder på dine fødder, så bøj knæene for at sænke din røv så tæt på jorden som muligt, og hold dine hæle på jorden. Hæv din torso, åben brystet og tryk dine arme ud mod dine knæ. Rør dine ben til at gå tilbage til hamstringstrækningen, og hæv derefter op igen til stående. Gentag fem til 10 gange.
Kneeling Glute Stretch
Denne dynamiske stretch forbedrer hip- og glute-mobilitet, så du kan opnå maksimal dybde i dit squat.
Hvordan: Kom på alle fire på en øvelsesmåtte, og tag derefter hænderne et par tommer længere foran dig. Tag din højre ankel og tag den foran og til siden af dit venstre knæ med dine højre tæer gemt under jorden for stabilitet. Dit højre knæ skal være i overensstemmelse med din højre hånd, og din højre skinne skal være mellem parallel og 45 grader med toppen af din matte. Tag dine venstre tæer under. Find en neutral position med din rygsøjle, og skub derefter dine hofter lidt tilbage, indtil du føler en strækning i din højre glute. Pause, kom så tilbage til midten. Gentag 10 gange, gå lidt dybere med hver rep, og skift derefter sider.
