Et ekstra dæk omkring midten, der danner en muffin top over dit taljebånd, kan gøre dig selvbevidst, når du er i og ud af tøj. Du vil desperat slanke dette område ned, men måden din krop får og taber er et sæt mønster - du kan ikke målrette bestemte steder for tab. Når du påbegynder en rutine i hele kropsvægttab, vil dine kærlighedshåndtag og nedre fedt reducere som du taber overalt. En kost, der understreger moderate dele af hele, uforarbejdede fødevarer og krops-kardiovaskulær træning og styrke træning er din bedste måde at bekæmpe denne stædige ekstra fedt på.
Om Lower Back Fat and Love Håndtag
Dette pinchable fedt af dine kærlighedshåndtag og nedre ryg er sandsynligvis subkutant fedt, der sidder lige under huden og kan være notorisk stædigt at tabe. Subkutant fedt kan være fedt og irriterende, men det er langt mindre farligt end det stærkere fedtfedt, der udvider din midter.
Dine kærlighedshåndtag og lavt fedtindhold kan være blevet mere mærkbare på det seneste, da visceralt fedt udvider dit talje. Dette fedt væver i og omkring dine indre organer og frigiver inflammatoriske forbindelser, der øger din risiko for type 2 diabetes og hjertesygdom. En god indikation på, at du har for meget farligt fedtfedt er, hvis din taljebånd måler over 40 tommer som en mand eller 35 tommer som kvinde.
Omfattende vægttab kost
Den eneste måde at tabe begge typer fedt på er gennem en omfattende vægttabstrategi. Ingen enkeltplan kan specifikt målrette kærlighedshåndtag eller lavere rygfedt. Fedt tab sker, når du opretter et kalorieunderskud - hvilket betyder at du tager i færre kalorier end du brænder. Din krop konverterer opbevaret fedt til brugbar energi, og du taber - men fra hele, ikke et bestemt område. Hvis du har en bred talje, vil visceral fedt være noget af det første fedt, du taber, fordi det er mere metabolisk aktivt, og de bløde, flabby kærlighedshåndtag og tilbagefedt vil komme i gang.
Næsten enhver kost vil hjælpe dig med at tabe sig, men du vil have en, der hjælper dig med at holde vægten væk og målrettet mod fedt tab. Undgå fad diæter, der dramatisk reducere dit kalorieindtag under 1200 kalorier til en kvinde eller 1.800 kalorier for en mand eller forbyde hele fødevaregrupper. De kan være svært at opretholde mere end en dag eller to, forlade dig ernæringsmæssigt mangelfuld, standse dit stofskifte og forbrænde værdifuld muskelmasse.
Vælg en fornuftig kostplan
Vælg en kostplan, der fokuserer på hele, uforarbejdede fødevarer. Inkluder mager protein, fedtfattig mejeriprodukter, fuldkorn, grøntsager, frugt og umættede fedtstoffer. Du kan skære ned på serveringsstørrelser af disse fødevarer, men undgå at skære dem helt ud. I sidste ende vil du spise færre kalorier end du brænder hver dag - et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen giver mulighed for 1-2 pounds af vægttab pr. Uge, fordi et pund fedt svarer til 3.500 kalorier.
Sørg for, at din specifikke diæt giver dig nok protein til at hjælpe dig med at føle dig fuld og forhindre tab af muskelmasse, der ofte sker, når du reducerer kalorier. Forskning offentliggjort i British Journal of Medicine i 2012 fastslået, at folk, der forsøger at tabe sig, drage fordel af mindst 0,6 gram protein pr. Pund legemsvægt pr. Dag.
En nem måde at styre portioner og kalorieindtag på er at fylde halvdelen af din tallerken med vandige, fibrøse grøntsager eller frugt, et kvart med fuldkorn og sidste kvartal med et magert protein. Må ikke blive alt for bekymret over det nøjagtige forhold mellem protein, fedt og kulhydrater, du forbruger. En undersøgelse offentliggjort i et 2012-udgave af American Journal of Clinical Nutrition sammenlignede vægttab fordelene ved diæter, der understregede forskellige makronæringsstoffer, såsom højt protein eller lavt fedtindhold. Resultaterne viste ingen signifikant forskel i virkningerne af en diæt på kroppens sammensætning eller abdominal fedt efter seks måneder - alle deltagere tabte tilsvarende mængder af subkutan og visceral fedt.
Motion for fedt tab
Ingen specifik øvelse, som f.eks. Sidebøjninger eller vendinger, brænder ned baglæns eller kærlighedshåndtag. Du er bedre at forbrænde kalorier gennem kardiovaskulær træning for at bidrage til dit kalorieunderskud og tabe pund. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 250 minutter om ugen med moderat intensitet kardiovaskulær træning hver uge for at tabe betydelig vægt. Kardio øvelse er især nyttig til at reducere fedtindholdet i første omgang, men med fortsat indsats kan du forbrænde fedt fra din nedre del og også elske håndtag.
Hvis du allerede træner regelmæssigt, skal du erstatte højintensitetsintervaltræning til en eller to steady state-sessioner. HIIT indebærer vekslende meget intense bouts af all-out indsats, såsom sprintning, med bouts af lettere indsats, som at gå. HIIT hjælper din krop mere effektivt med at brænde fedt, ifølge et 2011-papir udgivet i Journal of Obesity.
Selv om der ikke er nogen styrke øvelser til at målrette dine kærlighed håndtag eller lavere tilbage fedt, hjælper en total-body styrketræning strategi dig med at opbygge flere muskler samlet. At være mere muskuløs kan øge dit stofskifte, fordi muskler kræver mere energi til at opretholde end fedt. Du vil også se slankere og spidsere ud med en mere muskuløs ramme. Træn alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser ved hjælp af modstand, der føles tung ved de endelige gentagelser.
