En stiv nakke kan opstå på grund af forskellige årsager, såsom at sidde eller stå med dårlig kropsholdning, sove i en akavet position eller dreje hovedet gentagne gange eller pludselig. Stretching af musklerne, der omgiver og virker på din hals, især det berørte område, kan hjælpe med at lindre tilstanden og forhindre tilbagevendende problemer. Kontakt din læge dog inden du begynder et strækprogram for at udelukke mere alvorlige årsager til nakkestivhed, såsom en cervikal rygsygdom eller meningitis, der kan kræve mere omfattende behandling. Derudover skal du besøge en fysioterapeut for at afgøre, hvilke specifikke strækninger der passer bedst til dig.
Trin 1
Sæt din hage mod brystet fra en siddende eller stående stilling for at strække musklerne på bagsiden af din hals, som er ansvarlige for at flytte dit hoved baglæns. Tryk forsigtigt på bagsiden af dit hoved for at uddybe strækningen, hvis det ønskes. Hold i 10 til 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen og gentag. Afslut flere gentagelser.
Trin 2
Sid på forkanten af en stol med din torso oprejst. Hold dig under sædet med din venstre hånd og vip derefter dit hoved til højre, og bevæg dit øre mod din skulder, indtil du føler en mild strækning gennem venstre side af din nakke. Tryk nedad på venstre side af dit hoved med din højre hånd for at uddybe strækningen, hvis det ønskes. Hold i mindst 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en neutral position og gentag i modsat retning for at strække højre side af nakken.
Trin 3
Forlæng din nakke for at bevæge ryggen af dit hoved mod din øvre ryg, hvis musklerne, der bøjer din nakke fremad, føler sig stive. Tryk på din pande for at uddybe strækningen, hvis det ønskes, og hold den i 10 sekunder eller mere. Afslut flere gentagelser.
Trin 4
Sid eller stå oprejst med hovedet i en neutral stilling, ser lige ud. Drej dit hoved til venstre, hold øjenhøjde, indtil du føler let spænding gennem højre side af din nakke. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, og drej derefter om for at strække venstre side af nakken.
Trin 5
Start i samme position som de andre strækninger fra en siddende eller stående stilling. Flyt din hage mod brystet, ligesom den første strækning, og rul straks hovedet til venstre, bagud, til højre og fremad. Fortsæt med at rulle dit hoved som dette for fem til 10 gentagelser og derefter omvendte retninger. Flyt langsomt og kontrolleret.
Tips
- For at udføre en af de første fire strækninger dynamisk, hold strækningen i et til to sekunder og gå tilbage til startpositionen gentagne gange i 10 til 30 sekunder.
Advarsler
- At strække forkert eller for langt kan forværre din tilstand. Kontakt en læge eller fysioterapeut, hvis din stivhed i nakken ikke forbedres.
