Hvis der er en magisk måde at træne på, er intervalltræning det. Det kan tilpasses alle niveauer og undtagelsesvis nyttigt for at tabe fedt, forbedre insulinforbruget, øge præstationen og opnå styrke. Bedste af alt kræver det ikke timer og timer med dedikation til træning hver dag.
Begrebet intervalltræning er simpel: Skift frem og tilbage mellem udbrud af hårdere og lettere motion (eller intens træning og hvile). Atleter har brugt det i årevis for at forbedre deres udholdenhed. Bodybuilders bruger det næsten udelukkende i en skærefase før konkurrencen. Og du kan bruge den til at se godt ud i dine tynde jeans på kortere tid.
Interval træning tager mange former
Du er måske bekendt med HIIT eller intensiv træningsinterval, som er blevet populær i de seneste år og indebærer korte indsatsforanstaltninger lige ved din VO2 max efterfulgt af et lettere, ofte længere hvilinterval. VO2 max er det mål for ilt, du kan bruge under en øvelse. Så du skubber dig lige op til din grænse.
Men intervalltræning kan også udføres aerobt. Du øger din indsats til en højere, men ikke maksimal pulszone i flere minutter, og så gør det lettere i flere minutter. Aerobic intervaller er gode til begyndere.
For eksempel, hvis du lige har startet en løbende rutine, skal du udføre korte tre til fem minutters intervaller af et løb, der skiftes med tre til fem minutters gang for at opbygge din udholdenhed. En masse løbende nybegyndere bruger denne run-walk-metode til at træne til deres første løb.
Et trin over HIIT er supramaximal interval træning. Du udfører korte arbejdsgrader på et niveau over din VO2 max skiftevis med næsten fuldstændig hvile. Tabata rutiner er et populært eksempel på supramaximal interval træning.
Dr. Izumi Tabata undersøgte dette format, der involverer at gå på mere end 100 procent af din indsats i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. Du gentager det til otte runder i alt fire minutter. Hans forskning viste, at deltagernes aerobiske og anaerobe systemer forbedret som følge heraf.
Alle fordelene i en brøkdel af tiden. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages Kortere træningstid med lige resultater
Interval træningsprotokoller varierer meget og sprint eller højintensitet, varigheden kan vare så kort som seks sekunder eller så længe som fire minutter.
Men fordi du fremsætter så meget indsats i disse arbejdsintervaller, er de fleste intervalprotokoller notorisk korte. Du kan få fordele i kun 10 til 30 minutters intervaller. Sammenlign dette med at gøre 60 minutter (eller mere) af stabilt arbejde på et konstant, lavt niveau. For de travleste af os, der stadig ønsker at passe i en træning, er valget ret oplagt.
Hvis du gør HIIT eller supramaximale intervaller, skal du ikke målrette mere end sessioner om ugen på uafbrudte dage, da denne protokol er temmelig beskatende på dit system. Du kan stadig gøre aerobic intervaller eller steady state cardio i de øvrige dage for at forbrænde kalorier og holde sig i form også.
Øget fedtbrændingsmekanismer
HIIT og supramaximale intervaller er lige så effektive til at reducere fedt så længe, at de har moderat intensitet, kontinuerlig cardio, fundet forskning, der blev offentliggjort i et 2017-udgave af Journal of Diabetes Research.
Tidligere undersøgelser viser, at HIIT kan være endnu mere effektiv til at aktivere specifikke fedtforbrændingsmekanismer. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2008-udgave af International Journal of Obesity, tabte kvinder, der gennemgik 15 ugers HIIT-træning, en betydelig mængde mere total kropsmasse, samlet fedmasse og mavefedt sammenlignet med kvinder, der gjorde steady state øvelse for samme frekvens og tidsperiode.
Årsagerne til, at højintensitetsintervaller kan virke bedre ved at reducere både subkutant fedt - fedt under huden - og visceralt fedt - overskydende intra-abdominalt fedt - har at gøre med øget fedtoxidation efter træning og nedsat appetit efter motion.
Uanset den nøjagtige mekanisme har flere undersøgelser vist fordelene ved HIIT på fedt tab, ifølge en gennemgang af den forskning, der blev offentliggjort i et 2011-udgave af Journal of Obesity.
Forbedret insulin brug
Højintensitetsintervaller forbedrer også i høj grad motionens fastende insulinniveauer og deres insulinresistens. Hvis du har højtidsende insulinniveauer, foreslår det, at du måske lider af insulinresistens, prediabetes eller endog tidligt stadium 2 diabetes. Forskere er ikke sikre på, hvorfor HIIT er så effektiv til at forbedre insulinfølsomheden, men ved at det giver mange fordele.
Hvis du har lav insulinfølsomhed, har du brug for mere insulin - enten fra din egen bugspytkirtlen eller fra injektioner - for at holde blodsukkerniveauerne stivne. Du er modstandsdygtig over for hormonet, hvilket tyder på, at din krop ikke er så god til at metabolisere sukker eller glucose.
Hvis dit blodsukkerniveau er for højt, som det sker i type 2-diabetes, er du udsat for mange sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdom, perifer neuropati og nyresygdom.
Forbedret ydeevne
Interval træning kan tilpasses til stort set alle fitness niveauer. Nybegyndere kan aerobic intervaller på en stationær cykel ved at skifte 10-20 sekunder i en intens hastighed med 30 til 60 sekunder let omdrejninger for at opnå de sundhedsmæssige fordele. Elite-atleter kan gøre 100-meter all-out sprints skiftet med 200 meter ved en let jog for at forbedre ydeevnen.
Intervaller, især HIIT-sessioner, der indgår som en del af et overordnet træningsprogram, kan betydeligt øge muskel effektiviteten, som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i Physiological Reports i 2017. Efter seks uger oplevede både ældre og yngre voksne forbedret muskulær mekanisk effektivitet på et cyklus egometer har udført tre sessioner af HIIT pr. uge.
En anden undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research offentliggjort i 2017 viste, at sprintafstandstriatleter, der trænede med HIIT til deres løbende træning, samtidig med at de holdt konsekvent cykling og svømningstræning, forbedrede deres overordnede præstationer under sprintdistances løb.
Forskerne konkluderede, at deres forbedringer kan skyldes forbedrede neuromuskulære tilpasninger, der opstod under HIIT-træningen, hvilket resulterede i stærkt forbedret muskelkraft og arbejdsøkonomi.
