Omega-3 essentielle fedtsyrer har en række sundhedsmæssige fordele, som ifølge University of Maryland Medical Center inkluderer at spille en afgørende rolle i hjernefunktion og hjertesundhed. Selvom nogle af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer er sardiner, laks og tun, kan vegetarer, der ikke spiser fisk, også nyde fordelene ved omega-3'er fra plantebaserede kilder. Der er forskellige typer af omega-3 fedtsyrer: alfa-linolensyre, eicosapentaensyre og docosahexaensyre. Vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer er alfa-linolensyrer, men kroppen omdanner delvist dem til eicosapentaensyre og docosahexaensyre.
Nødder og frø
Spoonful af hørfrø Photo Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Hørfrø er en af de bedste kilder til omega-3 til vegetarer. Stænk linfrø i din korn eller på toppen af salat for at øge dit indtag af de essentielle fedtsyrer. Chia og hampfrø er andre kilder til omega-3'er. Valnødder er også en omega-3 kilde, som du kan spise som en sund snack. Ifølge en artikel i "Canadian Medical Association Journal" har cashewnødder, jordnødder, brasiløtter og mandler spor af mængder af omega-3 fedtsyrer.
Olier
Olivenolie med oliven Fotokredit: barol16 / iStock / Getty Images Omega-3 fedtsyrer findes i olier, såsom sojabønneolie, hørfrøolie, rapsolie og olivenolie. For at få mere omega-3'er i din kost, tilsæt en teskefuld olivenolie til din salat eller tilsæt en teskefuld linfrøolie til din morgen havregryn. Brug olivenolie eller rapsolie til madlavning. Dr. Frank Sacks fra Harvard School of Public Health tyder på, at så længe olien er frisk, vil høj varme ikke ødelægge omega-3 fedtsyrerne.
Grøntsager og frugt
Spinatblade i glasskål Foto Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Leafy greener, såsom spinat, er en sund tilsætning til din kost, der er en vegetarisk kilde til omega-3s. Broccoli, vinter squash og blomkål er også vegetabilske kilder til omega-3s, som du kan føje til din sunde kost. Prøv at stege grøntsagerne i olivenolie til en lækker sideskål fyldt med de sunde fedtsyrer. Bær er sød kilde til omega-3s. Spis en håndfuld bær - især blåbær eller cloudberries - for at nyde en frugt pakket fuld af ernæring.
Andre kilder
Tallerken fyldt med nyrebønner Foto Credit: dolphfyn / iStock / Getty Images Spis en bred vifte af andre fødevarer, der indeholder omega-3'er for at hjælpe med at bane vej til din sunde livsstil. Tofu er et alsidigt vegetarisk protein, der også indeholder omega-3'er. Det kan tilsættes til salater eller bruges som kødstatning i hoved- og sidevand. Bønner - især mung, nyre og pinto bønner - er også en vegetarisk kilde til omega-3'er. Ud over fødekilder kan vegetarer også tilføje omega-3 til deres kost gennem vegetariske omega-3-tilskud.
