Det er ikke ualmindeligt, at folk sammenligner "sund mad" med "intetsigende mad". Men i virkeligheden kan intet være længere fra sandheden. Nogle af de skæmmeste lande i verden - steder som Indien og Japan - har også nogle af de smukkeste køkkener derude, der kan spænde de mest eventyrlystne af ganer.
Hemmeligheden: Tilsætning af duftende krydderier, unikke ingredienser og friske råvarer til naturlige, hele fødevarer.
Vi tog en kue fra kulturer og regioner rundt om i verden og afrundede fem gode måder at indarbejde nye smagsstoffer i dine daglige måltider. Tag en tur rundt i verden, og du vil finde madlavningstips til at gøre dine retter lækre lækre - og også fyldt med sunde vitaminer og mineraler, mens du holder kalorierne lavt.
SPANIEN
I stedet for at spise en superstor middag hver nat, spiser folk i Spanien ofte gennem et par mindre retter, kaldet tapas. (Middle Easterners har deres egen version også kaldet mezze tallerkener.) Dinere har et par bid af flere retter , og mangfoldigheden af fødevarer og smagsstoffer hjælper med at holde deres tunge tilfredse - og deres mave mætes.
TIP: Server dine måltider i tapas-store portioner
Glem den typiske hjertelige middag. I stedet for at lave en enkelt plade til din familie eller gæster skal du arrangere en stor plade af forskellige fødevarer til alle. Nogle gode muligheder omfatter sautede linser, ristede røde peberfrugter, grillede grøntsager, kyllingespyd, fuld hvede pitas eller skiveskårne baguetter. At servere måltidet på et stort spredning vil opmuntre folk til at dele deres mad, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at overvære.
EUROPA
Når europæere har brug for at jazz op en simpel salat eller plade af stegte grøntsager, vælger de havsalt - ikke bordets art. Til forskel fra den behandlede modstykke er havsalt naturligt og indeholder flere rå mineraler, siger Lauren Talbot, RD. Og selvom begge sorter indeholder samme mængde natrium, er havsalt ofte grovere end bordsalt, så du får en stærkere smag fra en mindre mængde.
TIP: Start med at bruge havsalt
Du behøver ikke at frygte salt. Brugt i moderation kan det være en vigtig del af en god diæt, siger Talbot. Og bare et drys af det kan gøre sunde fødevarer smager endnu bedre. For eksempel er røget salt en god tilsætning til grillet kød, flaky fleur de sel tilføjer crunch til en tomat-mozzarella salat og mineralrig sort hawaiiansk salt smag (og ser ud) godt på hjemmelavede pita chips.
Mellemøsten og Indien
Ser du på dit natriumindtag? Der er andre måder at øge et måltid smag uden at nå frem til salt shaker. "Selvom du ikke har forhøjet blodtryk, kan det være med til at reducere risikoen for at udvikle højt blodtryk," siger Rutledge. Plus, mange krydderier kan være i stand til at bekæmpe betændelse i kroppen.
Så tag en cue fra folk i Mellemøsten og Indien, der bruger ris, couscous, lam og kylling som basis for deres måltider, men fuldstændig omdanne hver mad med unikke krydderier. Med røgfyldt spidskommen, lys gul gurkemeje, floral koriander, tart sumac og varm kanel bliver salt næsten fuldstændig unødvendigt.
TIP: Vær kreativ med krydderier
Lav din egen blanding af duftende krydderier til brug på udbenede, kyllingebryst på huden. Prøv at blande nogle kanel, spidskommen, koriander og jorden ingefær sammen i en skål; Smag ofte og tilføj mere eller mindre af hvert særligt krydderi, indtil du kommer til en blanding, du nyder. Gnid blandingen på kyllingen og marinér den i en time, før du sætter kødet på grillen.
JAPAN
Mange måltider i Japan er tilberedt udelukkende i stabelbare bambusstøvler-en hurtig og nem metode, der gør fødevarens næringsstoffer lettere at fordøje. Når grøntsager er let dampet, blødgør det fødevarens cellevægge, hvilket gør det lettere at absorbere vitaminer og mineraler, ifølge Lauren Talbot, R. D. Steaming holder også fødevarens farver lyse og er en fantastisk måde at bevare den naturlige smag på.
TIP: Kog med en dampkorg
For at lave din egen japansk inspirerede dampmandsaften, se efter stabile kurve i asiatiske specialmarkeder. (De koster normalt kun et par dollars.) Forbered derefter en gryde med et par tommer vand eller bouillon. Gryden skal være stor nok til at holde dampen. Bring væsken til en simmer, og rør derefter kurvene med salat eller kålblade for at forhindre mad i at klæbe. Du kan endda bruge krydderurter til at smøre mad med deres smag.
Placer den mad, der kræver den længste tilberedningstid på bunden og opbygge derfra. Læg låget på damperen, og damp madet, indtil det er færdigt til madlavning - normalt ikke mere end 10 minutter. Prøv rød snapperfileter strøet med sojasovs; lag nogle cilantro kvist på bunden og baby bok choy og rød paprika strimler på øverste niveau. Drizzle alt sammen med en smule ristet sesamolie før servering.
Afrika og Mellemøsten
Der er to måder, hvorpå amerikanerne typisk spiser stivelsesholdige kulhydrater: ved pladefuldt, som pasta, eller som eftertanke, som en sideskål. Men afrikansk køkken bruger hele korn som en del af hovedretten; For eksempel serveres gryderet med rige saucer typisk over ris. En populær skål, der også er nydt i hele Mellemøsten, er tabbouleh salat, som par revnede hvede med hakkede tomater, agurk, persille, citronsaft og olivenolie.
TIP: Vælg sundere korn
Vælge fuldkorn over raffinerede. Det betyder at hoppe over den hvide ris, kartofler eller pasta og strømpe på hirse, quinoa og boghvede. "Hele korn giver os følelsen fuldere længere end raffinerede korn og har ofte lavere GI-værdier", forklarer Rutledge, så de kan hjælpe dig med at tabe dig og blive energibesparende.
Lav en pilaf ved at skære et korn i olivenolie og tilberede det sammen med kylling, grøntsager eller oksekødspand. Derefter færdiggør fadet ved at kaste i en håndfuld skiverne mandler og rosiner. Du kan også efterligne tabbouleh salat ved at hakke i grøntsager og urter i sæsonen og blande i nogle olivenolie.
