Det viser sig at du skal tilmelde dig den lokale 5K og køre den. Det vil sige, hvis du søger at miste en muffin top og passer ind i dine tynde jeans. Kørsel er mere effektiv end at gå, når det kommer til at afbrænde overskydende mavefedt. Du brænder et større antal kalorier og stimulerer hormonal virkning, som mobiliserer mavefedt.
Big, Bad Belly Fat
Maven fedt består af subkutant fedt, som ligger lige under huden og visceralt fedt, der omgiver dine indre organer. Subkutant fedt er ikke smukt - det er pinchable og blødt - men giver mindre en sundhedsmæssig bekymring end visceralt fedt.
Visceral fedt frigiver forbindelser, der øger din krops niveau af inflammation og sætter dig i større risiko for kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme og type 2 diabetes. Du ønsker at miste begge typer af fedt for at se bedre ud i en badedragt, men at miste overskydende visceralt fedt er afgørende for et godt helbred.
Running mobiliserer visceral fedt bedste
At være aktiv er en af de bedste måder at miste mavefedt, især visceralt fedt. Højere intensitetsøvelse, såsom løb, har vist sig at være mest effektiv. Det forbrænder betydelige kalorier under aktiviteten og inducerer frigivelsen af lipolytiske hormoner, der fremmer større fedtforbrænding. Det hæver også din metaboliske hastighed i en kort periode efter træning.
En undersøgelse offentliggjort i et 2009-spørgsmål om medicin og videnskab inden for sport og motion sammenlignede effekterne af træningsintensitet på tabet af mavefedt hos postmenopausale kvinder.
De, der omfattede højintensitetsøvelse, defineret af trænerens opfattede anstrengelse, i stedet for kun lavintensiv træning i 16 uger, tabte betydeligt mere mavefedt. Dette er på trods af at alle grupper tager i og udøver et tilsvarende antal kalorier. Løb betragtes som en højintensiv øvelse, mens man går med en lav intensitet.
En tidligere undersøgelse, offentliggjort i et udgave af Journal of Applied Physiology i 2005, viste, at jogging med en intensiv intensitet på 12 miles pr. Uge resulterede i større visceralt fedt tab end at gå 12 miles om ugen. Jogging 20 miles om ugen resulterede i endnu mere visceralt fedt tab.
Kør med venner til den sjove faktor. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Høj intensitet intervalerer yderligere dit tab
Når du er blevet dygtig til at løbe, skal du tilføje intervaller ved en eller to træningsproblemer om ugen til yderligere tab af maven. For eksempel, når du opvarmer i fem til 10 minutter, sprint i et minut eller to efterfulgt af en let jogging eller gå i et til to minutter.
Alternativ i løbet af din træning og følg med en fem minutters nedkøling. Denne form for træning, kendt som højintensitetsintervalltræning eller HIIT, har vist sig at brænde fedt mere effektivt end steady state motion, forklarer en artikel i 2011 i Journal of Obesity.
Vægt træning er en anden nøgle til at miste maven fedt
Kør for at tabe mavefedt, men lad det ikke være din eneste strategi. Medtag regelmæssig modstandstræning for at opbygge muskler, forbedre dit stofskifte og opmuntre mavefedt tab.
En undersøgelse i et 2013-udgave af International Journal of Cardiology viste, at deltagere i et program, der involverede moderate mængder af udholdenhedskortio og høje mængder modstandstræning, tabte visceral fedt hurtigere end dem, der primært fokuserede på kardio.
Tips
- Hvis kører er nyt for dig, start langsomt - hvad angår hastighed og afstand - for at forhindre overforbrugsskader og belastning på dine knogler, muskler og led, der opstår, når du endnu ikke har tilpasset effekten. Ældre, tungere eller dekonditionerede mennesker vil sandsynligvis skulle begynde med et walk / run-program, der bygger op til løbende løbende i flere miles. Yngre mennesker, som allerede har en fair fitness base, kan løbe 2-3 km ad gangen hver anden dag, når de først starter.
Walking som en mulighed
Hvis du ikke kan løbe, behøver du ikke at opsige dig selv med en stor mave. En fysisk aktiv livsstil hjælper med at forbyde overflødig mavefedt, så find noget, du nyder og vil holde fast i på lang sigt.
Hvis kører ikke er dine ting, er walking en gyldig mulighed og kan være det bedste valg, hvis du er ekstremt overvægtig eller har fælles problemer.
