Selvom vægttab opstår, når du reducerer dit kalorieindtag og brænder flere kalorier, kan skabelsen for stort af et underskud faktisk komme i brand igen. Dit vægttab boder, du brænder muskler frem for fedt, og du ender nogle få pund tungere. Under brænding er fristende, da det virker som en hurtig billet til vægttab, men det er kontraproduktivt. Vær tålmodig når det kommer til at tabe sig, og hold dig til et sikkert, bæredygtigt tab på 1 til 2 pund pr. Uge. For nogle mennesker er denne sats for aggressiv og 1/2 pund om ugen er mere gennemførlig.
Extreme Calorie Deficits Backfire
At skære for mange kalorier fra din spiseplan gør det svært at opretholde din kost. Selvom du i første omgang tabe sig med en restriktiv plan, kan du muligvis ikke opretholde det. Når du brænder ud i gymnastiksalen og går tilbage til at spise den måde, du gjorde før din "kost", slutter du federe end da du startede.
Dipning til færre end 1.200 kalorier om dagen fører normalt til at miste lean muskelmasse, hvilket er vigtigt for at omdanne dit stofskifte, og dette tab sætter dig i fare for næringsstofmangel. Du vil også opdage, at uden tilstrækkeligt brændstof er motion meget sværere. Du kan finde dig selv at hoppe over sessioner eller lægge minimal indsats, når du rammer gym. Når du taber muskelmasse, bruger din krop mager væv til brændstof, og i kombination med den forsinkende indsats, du frembringer, når du træner, slutter du med en større procentdel af kropsfedt og en blødere kropsbygning, på trods af din deprivation.
Din krop rebeller mod for få kalorier
Forfaldende små underskud på 250 til 500 kalorier eller endda påførende underskud på 1.000 kalorier for større og mere aktive mennesker, vil tilskynde din krop til at bruge opbevaret fedt til energi, så du vil tabe sig. Når underskuddet er for stort, føles din krop som om det er sultende, og dit stofskifte sænkes for at "redde" dig fra denne drastiske tilstand.
Din krop holder på sine fedtbutikker for at beskytte dig i tilfælde af opfattet sult, så det reducerer antallet af kalorier, der bruges til at producere hormoner, for at brændstof små bevægelser og endda for at opretholde muskler - hvilket bringer mere energi til brændstof end fedt. Du taber mindre fedt, når du går på en diæt på 900 kalorier eller færre end du gør, når du bare reducerer kalorierne med en moderat mængde. I starten af meget lavt kalorieindhold planer eller med all-out fast, kan du mærke et lavere antal på din skala, men hvad du har tabt er for det meste vandvægt.
Din krops reaktion på at indtage for få kalorier er at reducere skjoldbruskkirtlen og kønshormonproduktionen og for at øge stresshormonproduktionen som cortisol. En undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af psykosomatisk medicin viste, at vedligeholdelse af en kalorieindhold er en sand fysiologisk og biologisk stressor. Vægtforøgelse og kropsfedtopbevaring er mere sandsynligt, når cortisolniveauerne er høje, og skjoldbruskkirtlen og testosteronniveauerne er lave.
Type øvelse er vigtig for vægttab
En vis mængde kardiovaskulær træning er vigtig for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og styrke dit hjerte og åndedrætssystem. Alt for meget kan dog blive drudgery - fysiologisk. Når du konsekvent arbejder i et stabilt tempo, tilpasser din krop til denne arbejdsbyrde, og bliver mere effektiv, så du vil derefter forbrænde færre kalorier til din indsats.
Steady-state cardio, såsom slogging sammen med en stabil jogge i en time, er mindre effektiv ved at brænde fedt end kortere intervalsessioner, der involverer vekslende all-out intensitetsudbrud med lavintensitetsudbrud, viste et papir udgivet i et 2011-udgave af Journal of Obesity. Du kan forbrænde et betydeligt antal kalorier i en 30-minutters session, der omfatter 10 ét minuts, all-out sprints, og for eksempel opleve andre fysiologiske fordele såsom forbedret fedtforbrændingskapacitet og glukosetolerance, hvilket hjælper med at regulere insulinniveauer at reducere blodsukker gynger og fedtopbevaring.
Når du udøver for meget energi i en træning, kan du føle dig udtømt senere på dagen, og du vil ikke forbrænde så mange kalorier med hverdagens aktiviteter. Spørg dig selv om din træningsrutine har dig til at delegere dine husholdningsgaver til andre, parkere tættere på din destination eller vælge elevatoren over trappen, for eksempel. Disse små aktiviteter kan virke mindre, men kalorierne optager. Du kan faktisk brænde færre kalorier samlet på grund af din formelle rutine.
Styrketræning til vægttabsucces
Hvis du hopper over vægten for at fuldføre timers træning på elliptikken, kan du også sabotere dit vægttab, og du kan endda blive ved at gå i vægt. Vægtstræning, når du har moderat reduceret dit kalorieindtag hjælper dig med at opretholde magert muskel. Din krops sammensætning bliver sundere, fordi du har et større forhold mellem magert muskel og fedt, og du forbrænder kalorier mere effektivt, da musklerne er mere metaboliske aktive.
Styrketræning i mere end en time ad gangen er imidlertid modproduktiv. Adressér alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen, med et sæt på otte til tolv gentagelser, der skubber dig til fiasko. Du kan øge antallet af sæt til tre eller seks afhængigt af dine mål, men du skal hvile hver muskelgruppe mindst 48 timer mellem sessioner for at tillade muskelvækst og reparation.
Nulstilling af dit vægttab
Lightening op på dit vægttab indsats kan give bedre resultater på lang sigt. I stedet for at skære kalorier alvorligt, overveje at opretholde et underskud på 250 kalorier pr. Dag. Dette giver et tab på cirka 1/2 pund om ugen, men du kan spise mere til måltider og har råd til en lejlighedsvis behandling, så du ikke føler dig berøvet, og du vil stadig have energi til at udføre mere intense træning.
Hvis din kost og motion rutine korrelerer med dårlig søvn, kronisk træthed og hyppig sygdom, ud over at tabe sig eller hvis du får ekstra pounds, er det tid til at foretage ændringer. Brænde op på grøntsager, frugter, fuldkorn, magre proteiner, fedtfattig mejeriprodukter og umættede fedtstoffer til måltider. Hvis det har været timer siden dit sidste måltid, skal du have en lille snack før din træning for at fremme energi - for eksempel en banan med jordnøddesmør eller en kop yoghurt. Efter en hård session, der varer en time eller længere, skal du supplere med en kombination af protein og carbs for at hjælpe dig med at genoprette og opbygge muskler, især hvis dit næste måltid er adskillige timer væk. Passende efter-trænings snacks, der understøtter vægttab, omfatter valleprotein blandet med mælk og bær, halvdelen af en kalkunsandwich på helhvedebrød eller et hårdkogt æg med et æble.
