Den ideelle overkropsbryst og triceps træningsrutine aktiverer målmuskelgrupperne så meget som muligt. Antallet af sæt og gentagelser pr. Sæt afhænger af dine træningsmål. National Federation of Personal Trainers anbefaler, at du udtømmer dine muskler inden for fire til seks gentagelser til størrelse og styrketræning. Brug det beløb, der udstøder dine muskler inden for 12 til 15 gentagelser til generel konditionering eller udholdenhedstræning. Komplet fire sæt til at bygge størrelse og styrke, eller fem sæt til udholdenhedstræning og generel konditionering.
Guillotine Press
Guillotinpressen retter sig mod de mellemste og nedre fibre i dine pectoralis hovedmuskler, samtidig med at deltoiderne inddrages. Lig under en læsset barbell, fødder på bænken med en fladt nedre ryg. Brug og overhånd greb, der er bredere end dine skuldre. Hold dine overarme vinkelret på din kuffert, mens du sænker stangen til toppen af brystet. Undlad at springe baren på brystet. Udånd og løft til din startposition.
Dumbbell Incline Press
Dumbbell incline press aktiverer de øvre fibre i dine brystmuskler. Tag fat i en håndvægt i hver hånd og sidde på bænken, med rygstøtten sat på cirka 45 grader. Hold håndvægte ud til brystets side med dine palmer vendt fremad og underarmen under vægten. Skub vægten op langs en let buet sti, som flytter håndvægterne indad og mod hinanden over hovedet. Sænk vægten tilbage til startpositionen, indtil du føler et lille stykke i brystet for at fuldføre hver rep.
Vægtet Dip
Mål dine triceps og lavere brystfibre med vægtede dips. Fastgør et bælte rundt om din talje, som giver dig mulighed for at fastgøre vægtede plader i din talje. Du kan også få fat i en håndvægt mellem dine ankler. Monter en bred dipstang med et skråt greb, som placerer stangen diagonalt under dine palmer. Rigt dine arme, bøj dine hofter og bøje dine knæ. Sænk din krop ved at bøje dine arme og lade dine albuer blusse ud til siderne. Fuldfør repen ved at skubbe din krop op, indtil du har lige arme. Dips kan også udføres med kun kropsvægt.
Rope Extensions
Overhead reb extensions tilbyder en alternativ kabel øvelse til dig triceps. Fastgør et reb fastgørelse til et lavt kabel remskive. Tag fat i reb med begge hænder med din ryg mod rullestationen. Forlæng dine arme lige op med dine albuer tæt på dit hoved. Placer palmerne af dine hænder mod hinanden og peg dine knogler mod loftet. Sænk langsomt rebet bag dit hoved, mens du indånder, mens du holder din albuer påpeget. Hold pause, når dine triceps er fuldt udspændte, og ret derefter dine arme for at vende tilbage til startpositionen.
