At have et fuldtidsjob kan rent faktisk gavne dig i din Ironman træning. Effektive tidsstyringsevner er afgørende under et Ironman-løb. De hurtige overgange, du bliver tvunget ind i hele weeklong, overfører til dine overgange i løbet. At arbejde for en Ironman er som at deponere penge i banken fra dit job: Jo mere du gør det, jo mere skal du bruge på løbedagen.
Tre Dage med Svømning
Fordi svømmebenet kun tager op 10 procent af din Ironman, behøver det ikke så meget opmærksomhed. En god plan ville omfatte svømme træning tirsdag, torsdag og længere træning søndag, med mandag altid din fritid svømning. Hvis du kan komme til at åbne vand, skal du gøre det på søndag, og bringe din våde jakkesæt og cykel. Spin i et let gear i et par miles, blive fortrolig med svømmetur / cykeltransitionen. Hvis tiden tillader det, kan du tilføje en halv til en mil let svømmetur i slutningen af din onsdag, fredag og lørdag træning. Dette giver et fremragende opsving, da vandets hydrostatiske tryk forbedrer muskelcirkulationen, mens du styrker dit åndedrætssystem.
Start med en let cykelspind
Et godt skema ville være at spinde let om mandagen for at komme i gang efter køre træning du også vil gøre om mandagen. Tirsdage er en moderat cykeltræning. Onsdag er den hårdeste cykeldag. Det hedder en "mursten", og det er et interval cykel arbejde efterfulgt af et løb. Torsdag er din cykeltur. Hver anden lørdag er din lange cykel, skiftevis med lange løber. Hvis lørdagen er dit lange løb, kan fredag være en moderat cykel, men tag fredag fra, hvis den næste dag er din lange cykel. Søndag er genopretning spinding fra lørdagens lange tur eller løb, efter din lange svømmetur.
Cykling derhjemme
Hvis du trykker på tiden, er en stationær cykel i dit hjem et glimrende alternativ. Det har fordelene ved altid tilgængelig uanset tidspunktet på dagen eller vejret - ingen udarbejdelse, ingen stoplys og ingen trafik. Lang cykeldage kan bruges, mens du ser tv eller film og kan gøres med venner og familie omkring dig.
En manisk mandag
Til løb, lander den sværeste dag på mandag. Hvis du er mere avanceret, ville dette være din track eller speed workout dag. Du bør ikke køre dagen før. Tirsdagens løb vil være genopretning jogging i vandet efter din svømmetur. Onsdag er din cykelinterval dag efterfulgt af et tempo løb på fem til seks miles - mursten træning. Torsdag kan være: Et opsving løber i vandet efter din svømmetur, eller 10 gange op på en 200 meter høj bakke med moderat tempo, der kommer på vej ned. Hver anden lørdag er dit lange løb. Fredag før din lørdag uden løb kan omfatte en moderat løb.
Tjek dit fitnessniveau
Stå op tidligt og få din træning i før arbejde, så du vil ikke forstyrre afbrydelser. Du vil også have ekstra endorfiner til dagen. Det vil også gøre sove lettere og fremme dit opsving. Hvis du har trapper på arbejde, skal du udskifte en hård løb med en trappe træning en gang om ugen. Indtast triathlon races og en halv Ironman distance race to måneder før din fulde Ironman for at se, hvilket område du skal arbejde på, samt at få din kilometertal i.
Time Savers
At arbejde på bakker, kør din cykel til et sted mellem to store bakker. Cykel op en bakke, gendan på downhill, og start den næste bakke. Derefter arbejder bjergene hårdt og vendes på toppen for at komme sig ned og op på den første bakke. Fortsæt med at gentage, indtil din tid er færdig. I åbent vand markere et mellemrum mellem to buer omkring 25 til 50 meter lang. Sprint hårdt mellem bøjerne og genopret på vej tilbage. Gentag, indtil du er færdig med din 1-timers træning.
Formildende omstændigheder
Ud af byen uden gym eller pool? Der er stadig flere øvelser, du kan gøre for at forbedre din præstation. Kropsvægt squats, bulgarske spit squats, burpees og walking lunges vil alle hjælpe din cykel og løbe. Kør op og gendan ned trappehuset 10 gange. Pushups og planker hjælper din svømning. Hvis du sidder fast på et fly, sæt dine hænder på håndstøttene, løft din røv ud af sædet og hold et øjeblik og gentag tre gange. Gå til området uden for toilettet og hæv enfødt kalv, 75 til 100 gange hvert ben. Du vil være klar til at gå tilbage til dit sæde og strække dine kalve. For lange bilture bringe dit springtov. Strek og hoppetov i hvileområder.
