Dumbbell stepup øvelsen er en effektiv træning, der retter sig mod flere muskler i dine ben, ryg og underliv. Øvelsen retter sig mod muskler enten primært som synergister eller som stabilisatorer under øvelsen. Du kan også udføre stepups uden håndvægte, men ved at bruge vægten øges modstanden og arbejdsbyrden for dine muskler.
Udførelse
Du udfører dumbbell stepup øvelsen ved hjælp af en hævet platform eller en bænk og to håndvægte. Jo højere platformen er, desto sværere er bevægelsen. Udfør den ved at stå foran platformen og derefter træde på den med din højre fod. Du skubber derefter med dit venstre ben og sætter det ved siden af din højre fod på platformen. Efter en kort pause, gå ned med dit venstre ben efterfulgt af dit højre ben. Gentag øvelsen med det modsatte ben førende.
Balder
Et primært mål for dumbbell stepups er gluteus maximus muskel placeret i dine skinker. Gluteus maximus er den største muskel i din røv og fungerer i at udvide, rotere, bortføre og addudere dine hofter. Under stepup øvelsen arbejder gluteus maximus for at udvide din hofte.
Lår
Stepup'en retter sig primært mod dine quadriceps, der ligger på forsiden af dine lår. Quads består af fire muskler kaldet rectus femoris og vastus lateralis, intermedius og medialis. Quads funktion i forlængelsen af dit knæ og bøjning af din hofte under træningsøvelsen. Stepups målretter også en adductor magnus muskel i dit indre lår som en synergist, eller en muskel, der hjælper med at opnå bevægelsen. Adductor magnus er en af de tre muskler i dine indre lår adduktorer. Det virker i adduktion, flexion, forlængelse og rotation af din hofte. Under stepup arbejder adductor magnus for at udvide og bøje dine hofter.
kalve
Dumbbell stepup målretter også synergistisk to muskler i dine kalve. Den gastrocnemius er placeret på bagsiden af din kalve og består af to muskler kaldet mediale og laterale hoveder, mens soleus er under din gastrocnemius. Begge disse muskler virker i plantarbøjning eller forlænger din ankel. Den gastrocnemius fungerer også i knæets bøjning.
stabilisatorer
Stepup øvelsen involverer mange andre muskler som stabilisatorer, herunder dine hamstrings på bagsiden af dine lår, erektor spinae i ryggen, trapezius på din øvre ryg, gluteus minimus og maximus på dine skinker, obliques og rectus abdominis på din mave og levator scapulae på din hals. Stabilisator muskler kontrakt uden en betydelig bevægelse for at bevare din kropsholdning under øvelsen.
