Rack pulls er en styrkeopbyggende øvelse, der retter sig mod de såkaldte posterior kæde muskler, der er ansvarlige for hofte og ryg forlængelse. Powerlifters bruger rack pulls til at udvikle deres evne til at opnå en stærk lås ud, når de udfører dødløft, mens bodybuilders bruger denne øvelse for at gøre ryggen mere muskuløs og tyk - en proces kaldet hypertrofi. Rack pulls udføres normalt med store vægte ved lav repetitioner og er derfor ikke en passende øvelse for begyndere.
Rack pull Performance
For at udføre en racktræk skal du placere en læsset barbell i et squat rack ved lige under knæhøjden. Grib baren med en skulderbredde overhånd eller blandet greb og stå med dine fødder lige under baren. Bøj dine knæ lidt, løft brystet og kontrakt dine kerne muskler. Med lige arme skal du strække dine hofter og stå oprejst. Hold denne øverste position i et sekund, før du skubber dine hofter tilbage, læner fremad og sænker stangen tilbage til stativet. Sørg for, at du ikke tillader, at din nedre ryg bliver afrundet til enhver tid under denne øvelse, da det kan medføre skade.
Hip Extensor Muskler
Rack pulls kræver og udvikler de muskler, der udvider din hofte; specifikt din gluteus maximus eller røvmuskel og dine hamstrings på ryggen af dine lår. Hip forlængelse er en væsentlig del af mange atletiske bevægelser, herunder løft, løb, kaste og hoppe. Handlingen med at udvide dine hofter lægges vægt på under trækkraften, da næsten hele bevægelsen i denne øvelse skyldes at kæbe hofterne fremad, i modsætning til knæforlængelse, der bruger quadriceps.
Tilbage Extensor Muskler
I rack trækker, fungerer dine hofter som sving eller drejepunkt, mens lårene og rygsøjlen fungerer som løftestænger. Musklerne i din nedre ryg, din erektor spinae, skal indgå meget hårdt for at sikre, at din rygsøjle forbliver låst på plads. Denne handling holder stressen på øvelsen på dine muskler og ud af dine mere passive ledbånd og rygsøjler. Selvom din erektor spinae genererer stor kraft under rack pulls, ændrer de ikke længden. Dette kaldes en isometrisk eller statisk sammentrækning.
Shoulder Retractor Muskler
Det er meget vigtigt, at du holder skuldrene trukket tilbage, når du udfører rack trækker. Træk dine skuldre tilbage hjælper med at løfte brystet, hvilket fremmer en stærk nedre rygbue - hvilket er afgørende for sikker udøvelse af denne øvelse. Handlingen med at trække dine skuldre tilbage, kaldet tilbagetrækning, under denne øvelse vil styrke musklerne mellem dine skulderblade, specielt dine midterste trapezius og rhomboids. Forstærkning af disse muskler kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning.
Gribende muskler
Den svageste link i rack pull øvelsen hvis normalt dine hænder. Nogle løftere arbejder rundt om dette ved hjælp af håndledsremme eller specielle træningskrog. Selvom en sådan praksis kan forbedre din kortere løfteevne, vil løft uden disse hjælpemidler øge din grebsstyrke. Et stærkt greb er vigtigt for mange sportsgrene, herunder wrestling, judo, fodbold, rugby og klatring.
