En sund middagsplan kan hjælpe dig med at undgå at lave usunde sidste minuts madvalg. Organiser dine middagsplaner ved at oprette ugentlige menuer og lave en indkøbsliste baseret på dine måltidsplaner. Overvej at prøve nye sorter af frugter, grøntsager, korn og proteiner, og vælger hele fødevarer over forarbejdede fødevarer oftere.
Identifikation
En afbalanceret middag omfatter to til tre portioner frugt og grøntsager, en servering af fuldkorn og en magert proteinindstilling. Medtag 1 kop mælk med din middag, hvis du har brug for hjælp med at få det anbefalede beløb. Voksne har brug for ækvivalenten af 3 kopper mælk dagligt, ifølge U.S. Department of Agriculture. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse foreslår at bruge en lille tallerken, der forbeholder den største portion til grøntsager, frugt og fuldkorn.
komponenter
En kop grøntsager svarer til to portioner, med undtagelse af rå løvgrønne, som tæller kop til kop som servering. En skive fuldkornsbrød, 5 helhvedekager eller 1/2 kop brun ris, fuldkornspasta eller bulgur udgør en portion fuldkorn, ifølge USDA. En servering af magert protein er ca. 3 oz. fjerkræ, kød eller fisk eller 3/4 kop kogte tørbønner.
typer
Næringsstoffer i grøntsager varierer efter farve og sort, så det omfatter mere end en farve af grøntsag på din tallerken. Par gulerødder med spinat, søde kartofler med broccoli eller en salat med tomater, for eksempel. Overvej at betjene mindre almindelige kornsorter som hirse, quinoa eller amarant. Andre muligheder omfatter en hel hvede rulle eller 6-tommer fuld hvede tortilla. American Heart Association anbefaler at servere fisk mindst to gange om ugen for hjertesundhed. Andre sunde proteinindstillinger omfatter kylling eller kalkunbryst, mager bundbund eller bælgfrugter som sorte bønner, kikærter eller hvide bønner.
effekter
En balanceret kost hjælper dig med at håndtere dit kalorieindtag og få de næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred. Spise de anbefalede mængder frugt og grønt reducerer potentielt din risiko for udvikling af kroniske sygdomme, herunder slagtilfælde, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer, ifølge CDC. National Institutes of Health rapporterer, at stigende fiber, især fiber fra korn, hjælper med at beskytte mod diabetes, ifølge National Institutes of Health. Spise to til tre kilder af protein om dagen giver nok til sund cellefunktion, ifølge Medline Plus.
Overvejelser
En sund og afbalanceret kost består af mindst tre måltider om dagen. For at høste fordelene ved en afbalanceret middag skal du have en sund morgenmad og frokost i din spiseplan. Dit samlede kalorieindtag er også en vigtig faktor i din kost. Kontakt My Pyramid Food Intake Patterns for at identificere, hvor mange portioner du har brug for fra hver fødevaregruppe dagligt for at opfylde dit kalorimål.
