At styrke din kerne er afgørende for at opretholde sundhed, forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter. Sideplanker og sideplank hævninger er blandt de bedste øvelser til at styrke dine obliques og dine indre kerne muskler. Medtag forskellige former for planker og skrå øvelser i din træning rutine to eller tre gange om ugen for at forbedre den samlede kernestyrke.
Kerne Muskler
Den rectus abdominis, der ofte kaldes seks-pack muskler, arbejder for at bøje ryggen frem og til venstre og højre. Den tværgående abdominis er den dybe kernemuskel, der ligger under de øvrige abdominale muskler. Denne muskel stabiliserer din kuffert under isometriske sammentrækninger som planken. De indre og ydre skrå muskler er de diagonale muskler, der arbejder for at rotere og stabilisere din torso.
Standar Plank vs Side Planker
Korrekt form til sideplank. Fotokredit: sweetlife.club Den grundlæggende planke er en standard øvelse til udvikling af kernestyrke. Det arbejder primært den tværgående abdominis. Udfør planken med forsiden nedad på en måtte med dine fødder sammen. Løft dine hofter ud af jorden og understøtt din kropsvægt på underarme og tæer. Din krop skal være lige og stiv, idet du holder en neutral ryg og en stram kerne. Hold positionen i mindst 30 sekunder. Sideplankerne ligner standardplanken, medmindre de udføres på din side. Støtte din overkrop med en underarme hvilende på jorden og dine ben udvidet, stablet oven på hinanden. Sideplanken virker både de indre og ydre skråninger såvel som de tværgående bukser. Udfør sideplanken på højre og venstre side af kroppen, og hold den i mindst 20 sekunder på hver side.
Sideplank hæve
Start sideplanken hæve ved at rejse sig op i sideplankens position. Løft dine hofter ud af gulvet, indtil du har skabt en lige linje med din krop. Sænk langsomt dine hofter uden at lade dem røre jorden og derefter rejse sig op og gentage i 12 til 15 gentagelser. Efter at have gennemført et sæt, udfør bevægelsen på den modsatte side. Udfyld tre sæt på hver side. Hold en håndvægt på din hofte under øvelsen for en ekstra udfordring.
Bedste Oblique Workout
Begynd din træning med cykler crunches, en af de mest effektive øvelser til målretning af obliques. Liggende fladt på jorden med dine hænder bag hovedet og dine fødder fra jorden, alternativt at bringe din højre albue til venstre knæ, og derefter din venstre albue til højre knæ som dig, pedaler en cykel. Udfør et sæt 15 gentagelser på hver side. Rull over på måtten og udfør planken, hold positionen i 30 til 60 sekunder. Drej på din venstre side, udfør en 30-sekunders side plank hold efterfulgt af 12 til 15 gentagelser af side plank hævninger, og derefter gentage side plank og side plank hævninger på din højre side. Hvil et minut, og lav derefter to sæt af alle øvelser.
