Hvis du favoriserer ensomheden ved at arbejde hjemme i det overfyldte og høje gymnasium, skal din fitnesspose med tricks læsses med kropsvægt øvelser. Traditionelle pushups er en enkel måde at målrette mod dine pectorale muskler, men med et lille skift i din håndposition ændrer du øvelsens mål helt og holdent. Diamond pushups, også kendt som tættere pushups, er den bedste styrketræning for dine triceps ifølge American Council on Exercise.
En mindre håndændring
I en traditionel pushup begynder du at ligge brystet ned på gulvet med dine hænder placeret ved siden af dine skuldre. For en diamant bevæger du dine hænder, så de er under dine skuldre eller tættere sammen. I denne stilling bør tommelfingerne være tæt sammen, ligesom dine indeksfingre. Mellemrummet mellem dine hænder har den røde form af en diamant. Derfra udfører du øvelsen på samme måde som en traditionel pushup.
Dine Triceps og Beyond
Hvis du ønsker at skifte målmusklen i et sæt traditionelle pushups, ACE noterer dig, vil du ikke finde en bedre øvelse end diamanter. Denne øvelse retter sig mod dine triceps, de store muskler, der findes i den øverste del af dine arme. Dine triceps bidrager til udvidelsen af albuerne og forlængelse og adduktion af dine skuldre. Andre muskler, herunder dine pecs, deltoider, biceps, abs, obliques og quads, får også en træning, når du udfører diamant pushups.
Komfort og tilpasningsevne
I modsætning til træning med frie vægte behøver du ikke nogen form for udstyr til at styrke din krop med diamant pushups. Denne øvelse kan også tilpasses; hvis du kæmper med basisformularen, skal du udføre den på en skråstilling ved at lænde dine hænder på kanten af en bænk eller bar. Når det føles for nemt, skal du have en vægtet vest til øjeblikkeligt at hæve modstanden af hver rep.
Diamanter vs Andre Triceps Øvelser
ACE sponsorerede en undersøgelse af University of Wisconsin / La Crosse for at rangere en række triceps øvelser for at bestemme, hvilken genererede den største muskelaktivitet. Undersøgelsen fandt diamant pushups, selv når de blev testet mod frie vægttræninger, resulterede i den mest muskelaktivitet. Resten af de fem øverste i rækkefølge var tilbageslag, dips, overhead extensions og reb pushdowns.
