Hvis du drømmer om at være i stand til at spise, hvad du vil og ikke gå i vægt, er du ikke alene. Mens der ikke er mirakelfødevarer til rådighed for at hjælpe dig med at tabe sig, kan du fylde din kost med de rigtige fødevarer hjælpe dig med at opretholde og opretholde en sund vægt. Hvis du er bekymret for din kost og vægt, skal du kontakte din læge eller diætist for at diskutere de bedste madvalg til dine behov.
Calorie Balance og sund vægt
Den mad du spiser leverer din krop med energi i form af kalorier. Mange mennesker kæmper for at opretholde en sund vægt, fordi de spiser for mange kalorier. Mens visse fødevarer er forbundet med underkropsvægte, vil der være større vægt ved at spise flere kalorier end din krop har brug for fra enhver kilde, god eller dårlig. Hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din vægt afhænger af din alder, køn og aktivitet. For at opretholde din vægt skal du spise lige nok kalorier til at erstatte dem, du brænder hele dagen uden at overgå dine behov, som for kvinder varierer fra 1.600 til 2.400 kalorier om dagen, og for mænd, 2.000 og 3.000 kalorier om dagen. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at bestemme dine nøjagtige kaloriebehov.
Undgå vægtforøgelse med frugter og grøntsager
Mens kalorier er det vigtigste aspekt ved ikke at gå i vægt, kan folk, der spiser flere frugter og grøntsager, være mere succesfulde ved at opretholde deres vægt. Et 2015 prospektivt kohortundersøgelse offentliggjort i PLoS undersøgte sammenhængen mellem frugt og grønt indtag på vægt i en stor gruppe af mænd og kvinder. Forskerne fandt et omvendt forhold mellem indtagelsen af frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager og vægt, hvilket betyder, at flere af disse fødevarer, som folk spiste, jo mindre ville de sandsynligvis veje. Forskerne bemærkede også, at folk, der spiste visse frugter, herunder bær og citrusfrugter og visse grøntsager, herunder korsbærgrøntsager som broccoli og blomkål og grønne grønne, var mere tilbøjelige til at få mindre vægt.
Frugter og grøntsager har en lavtæthedstæthed, hvilket betyder at du kan spise en flot portion uden at bruge for mange af dine kalorier. Fuldhed er baseret på mængden af mad, du spiser, ikke samlede kalorier. Fyldning på mad med lavt kalorieindhold hjælper dig med at spise færre kalorier generelt for bedre vægtkontrol. Andre gode frugter og grøntsager at tilføje til din ikke-vægt gevinst kost omfatter tomater, gulerødder, æbler og vandmelon.
Spis hele korn, også
Hele korn kan også bidrage til at begrænse vægtforøgelsen. En 2011 prospektiv undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine fandt også en sammenhæng mellem et højere indtag af fuldkorn og en lavere legemsvægt. Ligesom frugt og grøntsager betragtes hele korn også som lav-energi tætte fødevarer. Hele korn er også høje i fiber, som holder dig fuld. God helkorn at tilføje til din kost til en sundere vægt omfatter quinoa, byg, brun ris, amaranth, havre og bulgur. Brug også fuld hvede brød, fuldkornsprodukter og fuld hvedepasta til at få flere fuldkorn i din kost.
Lavere vægtforøgelse med yoghurt
I 2011-undersøgelsen offentliggjort i NEJM fandt man også, at de, der spiste mere yoghurt, var mindre tilbøjelige til at gå på vej. Forskerne er ikke sikre på, hvorfor yoghurt kan være forbundet med mindre vægtforøgelse, men de teoretiserer det kan have noget at gøre med de venlige bakterier i den fermenterede mejerimad. Yoghurt er også rig på protein - et næringsstof, som hjælper dig med at føle sig fyldt efter at have spist - sammen med knogleopbygget calcium, D-vitamin og magnesium. For et generelt godt helbred vælger du fedtfattige eller ikke-fedtede yoghurt sorter, uden tilsat sukker eller kunstige farver, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics.
